早晚运动减肥：腹部、臀部、腿部的运动

减肥运动不仅可以加速脂肪燃烧过程，增强肌肉，还可以为您一整天提供能量。定期训练可以增强肌肉耐力，发展心血管系统，通过产生内啡肽来改善情绪，并刺激人们过上健康的生活方式。为了让在家晨练减肥有效，体育运动必须与适当的营养相结合。还需要选择合适的复合物才能让充电变得愉快。

什么时候是锻炼的最佳时间？

没有单一的规则什么时候最好进行锻炼来减肥。这很大程度上取决于生物节律："百灵鸟"选择早上训练，"夜猫子"选择晚上。早晚体育各有利弊。晨练的好处：

• 增强能量和活力；
• 加速新陈代谢过程，加速脂肪燃烧过程；
• 改善心情。

晨练的缺点：

• 血液密度增高（睡眠时没有喝水，晨尿时有部分液体流出），血液循环缓慢，运动则加速，心脏和血管处于高负荷状态；
• 睡眠后，肺部轻微收缩，神经系统的活动因缺氧而减少，运动时需要更集中注意力，所以最好从轻度运动开始。

晨练前需要喝220-440毫升液体，20分钟后开始训练。然后血液会变得更加流畅，心血管系统的负荷也会减轻。

晚上体力活动减肥的好处：

• 加速新陈代谢，食物消化得更快，但重要的是要记住晚餐要清淡；
• 脂肪在睡眠期间燃烧，因为肌肉在运动后需要能量来恢复。

晚间训练的缺点：

• 体育锻炼如果负荷大的话，会造成睡眠障碍，所以睡前需要锻炼2-3小时；
• 如果训练强度太大或时间太长，食欲就会增加。

<强>如果早上和晚上锻炼，你会减肥得更快。

在家晨练

如果您在进行晨练时遵循以下提示，将会加快减肥速度：

1. 每天听课 15-30 分钟。
2. 训练前，喝1-2杯温水（可以添加蜂蜜和/或柠檬汁）。这是一个有用的习惯，可以启动新陈代谢过程并帮助身体"醒来"。
3. 晨练前一定要热身：身体侧弯，肩、肘、腕关节以及膝、踝、髋关节的旋转。关节体操的时间为5至10分钟。
4. 运动之间的休息时间不要超过 60 秒，以免脂肪燃烧过程减慢。
5. 晨练后吃早餐，最好的选择是蛋白质，如干酪、复合碳水化合物——粥、纤维——蔬菜。

为了加速减肥，你不仅需要做运动，还需要吃好、睡眠至少7小时、每天喝1. 5升水、避免压力、多走路。

并不是每个人都知道早上做什么运动可以减肥。这可以是有氧训练、力量训练（或者两者的组合，这更有效）、针对身体某些部位的综合训练、使用附加设备（哑铃、弹力带、健身球）的训练。50岁以上的人需要按照特殊的计划进行锻炼，动作应少一些剧烈，以减少受伤的风险。

适合初学者的简单选择

如果你的体能水平较低，建议初学者从简单的晨练开始：

1. 站立，双脚分开比肩宽，然后进行拳击。保持脚后跟离开地板，将手指向前方，并快速进行练习。
2. 双腿分开蹲下，然后踮起脚尖，双臂向上伸直。深蹲时，背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
3. 举起哑铃（重量是你能举起的重量）。
4. 向左迈一步，举起双臂，然后向右迈一步，快速移动。
5. 仰卧时抬起骨盆。肩膀和脚靠着，抬起臀部，固定最高点。
6. 抬起头和肩膀做"自行车"。

在家晨练减肥前，先做好热身运动：摆臂、摆腿、跳跃。每个练习进行 30 秒，连续进行或间隔 15-20 秒进行。重复 2 组，中间休息 1-2 分钟。这种简单但有效的早晨锻炼将加速减肥并为您提供一整天的能量。

腹部和臀部减肥复合物

众所周知，腹部和臀部是女性最容易出现问题的部位。为了矫正身材，你需要通过有氧运动来补充腹部和臀部的锻炼。<强>重要的是要记住，不可能在一个地方减肥，因为脂肪在全身均匀燃烧。要做到这一点，你需要在有氧运动的帮助下加速血液循环并燃烧脂肪，而孤立的运动会收紧某个区域的肌肉。训练必须与正确的营养结合起来。晨练减肥腹部和臀部的例子：

1. 热身：关节体操5-10分钟。
2. 仰卧，以轻快的速度进行仰卧起坐。双腿弯曲，肩胛骨抬离地面。
3. 不要改变姿势，伸直双腿，将头抬离地板，将双手放在脑后下方。抬起四肢，不要将其降低到地面（留一小段距离 - 15 至 20 厘米）。
4. 在同一位置，以直角抬起直腿，双手触及脚趾。站起来，抬起头、肩膀和肩胛骨，然后躺下。
5. 仰卧，抬起头和肩胛骨，并尝试用肘部触及对面的膝盖。以适度的速度移动。
6. 侧身翻滚，站在侧板上（重点是一只手臂和双腿），保持 30 秒或更长时间。为了提高练习的效果，请尝试从手臂的肘部向下延伸到膝盖。
7. 放松：坐下，双腿尽可能张开，双手触及脚趾，弯腰感受肌肉的拉伸。

首先，每个项目重复 10 次，逐渐增加到 20-25 次。进行2组。

为了让晨练更有利于减肥，增加有氧运动训练量。要做到这一点，多走路、骑自行车、跳舞、做有氧运动和去游泳池就足够了。

腿部、大腿和臀部的锻炼

腿部减肥的晨练包括动态有氧运动，以及增强臀部、大腿和腿部肌肉的孤立运动：

1. 首先原地慢跑 5 到 10 分钟。
2. 站起来，做弓步，使左腿在前面，右腿在后面。确保身体平坦，将重量转移到前肢，膝盖不要突出超过脚趾。双向重复 10 次。
3. 对大腿和臀部进行宽腿深蹲。背部挺直，脚跟不要离开地板，膝盖不要高于脚趾。重复10次。
4. 四肢站立时摆动双腿。抬起腿，膝盖弯曲，使大腿与地板平行（或稍高）。每个肢体重复 10-15 次。
5. 站在阶梯平台前面，移动到左侧边缘。右脚跨上山坡，左脚迈向一侧，弯曲右肢膝盖，蹲下。为了保持平衡，请将手掌并拢放在胸前。然后将左腿放低到地板上。离开站台。每侧重复 10 次。
6. 靠近墙壁进行"椅子"练习。将背部压在支撑物上，后退 1/2 步，轻轻蹲下，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地板平行。分 2-3 种方法进行。

这项晨练可以减少腿部和臀部的体重，减少全身的脂肪量，增强和调理下肢的肌肉。

使用松紧带

晨间使用松紧带进行减肥练习将帮助您减掉多余的体重，让您的身材更加突出。为此，您需要将弹力带练习与有氧运动交替进行。带健身带的晨间综合设施：

1. 站立时，张开双臂，将橡皮筋举过头顶。环位于手腕水平，四肢稍微弯曲，需要将它们移开，拉伸松紧带。重复10次。
2. 进行水平跑步练习。将松紧带套在脚趾上，采取躺卧姿势，将双腿一一弯曲，使膝盖靠近胸部。确保松紧带不会滑动，保持背部挺直。每个肢体执行 10 次。
3. 蹲下并用臀部弹力带跳跃 10 次。
4. 休息 30-60 秒后，继续进行有氧运动。进行"波比跳"：从站立姿势，到躺卧姿势，然后站起来跳跃。重复10次。
5. 双脚并拢面向平台站立。跳上一座小山，双腿分开至与肩同高，蹲下，双手在身前交叉。离开平台，先放下一条腿，然后放下另一条腿。每个肢体重复 10 次。
6. 将双腿分开，呈平板支撑姿势。四肢交替向一侧移动10次。

您可以通过 5 分钟的伸展运动来补充早晨的减肥练习，这将恢复您的心率并放松紧绷的肌肉。随着音乐锻炼可以提高你的工作效率并改善你的情绪。

使用哑铃进行工作

您可以使用哑铃减肥并增强肌肉。减肥器械的最佳重量为2至4公斤。但如果举起的东西越多，负载就会增加。女性可以按照这个计划进行哑铃晨练减肥：

1. 站起来，用哑铃弯曲手臂，使其与肩同高，然后蹲下。
2. 站立时，用重物进行侧弓步。
3. 躺下，用哑铃弯曲手臂，使其与胸部齐平。用双手进行俯卧撑。
4. 站起来，身体稍微倾斜，膝盖弯曲。张开双臂，将工具放在身体两侧。
5. 站立时，用哑铃弯曲手臂，使其与肩同高。双肢同时向上推。

晨练前先做关节练习热身。每个减肥动作进行10-15次，做2组。锻炼后，做一些伸展运动。

有氧运动

有氧运动或有氧运动可以训练心肌、加速血液流动、新陈代谢过程和脂肪燃烧。这些课程不仅可以让您减肥，还可以增强肌肉张力、耐力并消除压力。适合初学者在阶梯平台上进行的早晨减肥有氧运动：

1. 热身：保持姿势5分钟。
2. 然后执行"Step-touch"项目。站立时，将一条腿抬离地板，弯曲并将其放在另一条腿旁边。逐渐加快步伐。然后稍微改变练习：沿着地板滑动，弯曲/伸展肘部。
3. "基本步骤"。走上平台，然后应用另一条肢体。将自己放低到地面，一次放低双腿。
4. "向前迈出一步。"一脚踏上高台，另一只脚尖放在后面。从你身后的肢体返回地面。
5. 凯尔·帕索。一腿踏上平台，另一条腿弯曲，尽量够到臀部。
6. "反弹"。右脚踏上平台，然后移动左脚。回到平台背面地面，旋转180度。你可以跳下去。

所有减肥练习均进行 2 组 10-15 次。

日式毛巾运动

日本流行的一种技术也有助于减肥。用毛巾进行日式练习的技巧：

1. 将毛巾卷成一卷（长度 - 40 厘米，厚度 - 7 至 10 厘米）。
2. 躺在健身垫上，将枕头放在下背部下方（肚脐水平），用手握住它。
3. 张开双腿，使其与肩同高。从这个位置开始，将大脚趾并拢，脚跟之间的距离为 20 厘米。这个位置被称为"脚尖"。
4. 将手臂举过头顶，转动手掌，使其接触地板，接触小指指尖，使手腕分开。
5. 锁定此位置 2-5 分钟。

小心攀爬，以免受伤。每次逐渐增加注视时间10-20秒。

在球上

Fitball训练对减肥有效；由于需要保持平衡，因此脂肪燃烧过程会加速。晨练球练习的例子：

1. 将球放在背部下方进行仰卧起坐，可以是直的，也可以是斜的。
2. 进行过度伸展：将球放在腹部下方，将脚趾放在地板上，双手在脑后交叉，抬起和降低身体（胸部）。
3. 躺在地板上，将健身球放在脚和小腿下方，抬起臀部，将其固定在高位几秒钟。
4. 姿势和上一个练习一样：臀部抬起。用脚滚动球，弯曲它们，然后伸直它们。
5. 将健身球放在头和肩膀下方，将脚放在地板上，在胸部两侧放上轻哑铃，张开双臂。
6. 进入经典的平板支撑姿势，但将球放在脚下，将膝盖放在胸部，用力抽动工具。

分两次重复所有动作 10-15 次，中间休息 30 到 60 秒。

适合50岁以上的练习

即使在成年后，您也可以减肥，但在这种情况下，您需要选择正确的负荷，因为受伤的风险会增加。50岁以上晨练：

1. 站立时，旋转双手，然后旋转肘部和肩膀。
2. 交替向前和向后旋转四肢。
3. 站立时，移动双臂，使一只手臂向上，另一只手臂向下。
4. 倾斜身体，将双手放在膝盖上，将双腿向右旋转，然后向左旋转。
5. 站立时，抬起腿，旋转脚踝、膝盖和髋关节。对另一条腿重复上述步骤。
6. 摆动双腿：向前和向后，然后向左和向右（横向）。
7. 站立时，弯曲双臂，将手掌放在胸部水平，然后将身体侧向一侧。转身时伸直手臂。
8. 不要改变姿势，将左手放在腰上，身体向左倾斜，将右肢举过头顶。弹跳2-3次，尝试降低，然后回到起始位置。
9. 站立时，倾斜身体，尝试用手够到脚。确保双腿膝盖处不弯曲。
10. 我猛扑到一边。
11. 站立时，靠在支撑物上蹲下。

起初，您可以将每个元素重复 4-6 次，共 2 组。那么重复次数可以增加到12次。

50 岁以上女性的减肥晨练应包括低强度运动。应避免跳跃、使用重型运动器材和突然的动作。注重技术、定期训练和良好饮食非常重要。

在沙发上或床上锻炼有效吗？

一些正在减肥的人相信他们可以通过早上在床上做简单的运动来减肥。然而，这种观点是错误的。要开始脂肪燃烧过程，您需要积极活动并加载尽可能多的肌肉群。但在沙发上训练却没有这种效果。因此，想要减肥，最好选择强度更大的运动。

工作休息时的最佳运动

即使是整天工作的人也能减肥。有一个完整的复合体可以让您训练主要肌肉群并加速脂肪燃烧。工作中减肥运动：

1. 坐直，呼气时收缩腹部，保持该姿势几秒钟。重复约50次。
2. 坐着时，身体侧向一侧，双手放在脑后，每侧25次。
3. 坐在椅子边缘，双手放在椅子上，抬起弯曲的腿，保持这个姿势5秒钟。重复25次。
4. 站立，踮起脚尖20次。
5. 坐下来，倾斜身体，用小哑铃或水瓶向后移动双手，使其与地板平行，固定3-5秒。进行10-15次。
6. 靠墙蹲10-15次。

练习可以同时进行，也可以以不同的方式进行。

晚上睡觉前做运动

如果白天没有时间或不想运动，可以在睡前做晚间运动来减肥。综合练习应包括简单但有效的练习。睡前减肥和放松的有效体操：

1. 从热身开始：手臂绕圈摆动，抬起膝盖 30 秒。
2. 下蹲30秒。
3. 四肢着地，抬起右腿，抬起使大腿与地板平行。交替摆动四肢。
4. 采取卧位并做俯卧撑。如果这对您来说很困难，请跪下。
5. 站直，双脚分开比肩宽（脚朝外），双手放在脑后。蹲下，然后站起来，立即抬起右肢，使膝盖接触到右手的肘部。然后放低腿，蹲下，抬起左腿接触左肘。
6. 采取躺卧姿势，将自己推起，将自己放低到肘部（平板支撑）上，然后抬起手掌并抬起身体。
7. 站直，双腿分开，双臂向两侧伸展。倾斜身体，用左手触碰右脚，然后回到起始位置。然后用右手手掌触摸左腿。
8. 加热。站立时，抬起右腿，用手尝试用脚够到臀部。然后对左肢重复上述步骤。拉伸两侧肌肉 30 秒。不改变姿势，将右手沿胸部伸出，用左肢按压并拉动30秒。然后对左手重复此操作。

所描述的晚间睡前运动仅持续8分钟。

结论

1. 选择上述训练计划之一来减肥并获得更具运动性和健美的身体。每天做练习。
2. 最坚持的人可以在早上和晚上上课。此外，有必要全天保持足够的身体活动水平。然后体重就会明显下降。
3. 吃好。不要忘记，要减肥，您需要燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。