如何在家快速减肥

26 十一月 2023

不去健身房、不进行精疲力竭的锻炼，是否可以减肥？当然可以，只要您没有荷尔蒙失衡或胃肠道问题。让我们看看最流行的在家减肥方法。快速减肥的一种方法是改变饮食习惯。

体重过重的问题不仅是对自己身体的不满，而且还有罹患糖尿病、心血管疾病等危险疾病的风险。完全没有必要让自己挨饿或在健身房训练直到筋疲力尽。只要注意你的日常生活习惯，因为导致体重过重的往往是坏习惯。下面我们就来说说如何在家正确减肥，以及需要注意什么，才能不减重并保持效果。

对减肥有用的信息

<表>神话是真的晚餐吃得晚会导致体重增加睡前3小时内进食会导致体重增加我们减肥的时间很长，体重却增长得很快体重增加（即脂肪组织）的过程并不比减肥短饮食的有效性取决于食物限制最主要的是保持常量营养素的平衡（蛋白质 - 35%，脂肪 - 45-35%，碳水化合物 - 20-30%）低脂食物有助于减肥食物中缺乏脂质会干扰维生素 A、E、K、D 的吸收。正是脂肪发出饱和信号，没有脂肪我们就会吃得更多。此外，低脂乳制品通常质量低劣，并且许多含有微量反式脂肪和棕榈仁植物脂肪。在冬天，由于新陈代谢较慢，他们减肥速度较慢在负温度下，新陈代谢加快，卡路里消耗得更快，因为它们用于热交换女性减肥更容易女性减肥速度比男性慢2倍。由于女性生理原因，热量缺乏会导致脂肪堆积。此外，在女性周期的某些日子里，身体会尝试积累皮下脂肪。严格的短期饮食是有效的短期节食不起作用，它们会去除水分，而不是多余的脂肪，导致胃肠道紊乱和激素失衡有些食物含有负热量有些食物的热量含量趋于零，或者更准确地说，我们无法消化和吸收这些热量（例如：纤维），但这并不影响其他脂肪和碳水化合物的燃烧

体重增加的原因

很多人都听说，体重增加的主要原因是食物消耗的能量与身体消耗的能量不平衡。导致这种情况的因素有很多。除了不受控制的饮食和久坐的生活方式外，体内皮质醇、胰岛素、瘦素、甲状腺激素、维生素 D 缺乏和睾酮缺乏的不平衡也会促进体重增加。此类违规行为的主要原因可分为几类：

不健康的饮食（热量增加、不平衡、夜间进食）；
压力状况（包括睡眠不足）；
服用激素药物和抗抑郁药；
内分泌疾病（甲状腺疾病、糖尿病）；
精神疾病导致饮食不受控制；
一些中枢神经系统疾病；
遗传倾向。

女性和男性的减肥效果有差异吗？

男性和女性减肥的特点是基于生理的差异。男性更容易减掉内脏脂肪，而女性内脏脂肪的积累则与怀孕的生理准备有关。因此，对于女性来说，大腿和腹部的减肥是比较困难的。但女性更容易节食，而男性则对节食持极其消极的态度。另外，男性饮食中的热量含量应高于女性。"安全"减肥的指标也有所不同。在没有健康风险的情况下，女性每月最多可以减掉 2 公斤，男性最多可以减掉 4 公斤。男性减肥速度更快。这主要是由于女性体内每月荷尔蒙的变化所致。但有一个共同点：体重过重对男性和女性都有害。

帮助女性在家快速减肥的 5 种最佳方法

很多女性都会疑惑：减肥很难吗？这里值得立即澄清的是，一个月内减掉 15-20 公斤并感觉良好只有在真人秀中才有可能。生活中的一切都要复杂得多，但也有成功的机会。没有必要通过严格的节食和住在健身房来让自己精疲力竭。在可接受的范围内改变您的生活方式并以合理、渐进的减肥为目标会更容易。从简单、不复杂的改变开始。

营养

不幸的是，如果不改变饮食习惯，几乎不可能取得成果。我们不是在谈论严格的饮食。营养均衡主要指标为：蛋白质、脂肪、碳水化合物和总热量。

尽量限制饮食中的熏制、油炸和淀粉类食物。
尽可能不吃糖，用蜂蜜、干果或天然替代品代替。
避免使用全麦面包，并在饮食中保留黑麦面包和全麦产品。
多吃蔬菜、水果、麸皮。这会增加饮食中的纤维含量。用天然水果和蔬菜代替果汁。
多吃低脂发酵乳制品，杜绝牛奶及乳糖含量高的产品。
避免快餐、罐头食品、香肠和碳酸饮料。
每日卡路里摄入量减少20%，糖和隐藏糖摄入量减少至15克以下。
确保你的饮食含有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

瀑布

减肥过程中非常重要的一点就是喝足够的水。它是水，有助于满足饥饿感并加速新陈代谢20%。

尽可能用干净的水代替平时的饮料。
每天早上从一杯柠檬和蜂蜜水开始。
每天喝1. 5-2升干净的水。

快速步行

通过运动减肥最简单的方法是快走或越野行走。它不需要太多时间或特殊设备，但它可以让你在一小时内燃烧多达 1100 卡路里。此外，这是最安全的运动，也是增强和支持身体几乎所有系统的有效手段。

如果您从未进行过快步走/越野行走，请从早上步行 35 分钟开始。
慢步和快步交替进行。
你必须每天走路。即使有一个遗漏也会使结果失效，而每天的练习将显着加速结果的实现。
特别注意当季的运动鞋和优质服装。

训练

为了进行有效的训练，您不需要健身房和运动器材。基本的体重锻炼可以帮助您每月减掉一些额外的体重。

俯卧撑是一项非常简单而有效的练习。如果这对您来说很困难，请开始在椅子上或靠在膝盖上做俯卧撑，逐渐转向经典的练习形式。
深蹲可以帮助你减轻大腿的重量。慢慢地进行练习，逐渐增加深蹲的次数。
平板支撑是一项困难的运动，并不是每个人都喜欢。从 20-30 秒开始，逐渐增加到 1-2 分钟。如果你做平板支撑很容易，可以通过使用不同的类型来使任务复杂化。
"Burpee"运动：结合跳跃、俯卧撑和深蹲。这是令人难以置信的疲惫，但同时燃烧最大量的卡路里并导致减肥更快。
跳绳是一种简单有效的有氧运动，可以增强腿部、臀部的肌肉，有利于减肥。

一种健康的生活方式

适当的营养和锻炼不足以取得成功。心理状态、充足的休息和新的生活方式也发挥着同样重要的作用。

如果您决定减肥，请找到对您最有意义的动机。
尽可能避免有压力的情况。
保证充足的睡眠，每天至少保证 8 小时的充足睡眠。
放弃坏习惯（戒烟导致体重增加的故事只是一个神话）。
多走路，忘记电梯。
晚上不要进食，下午5-6点前吃高热量食物。
找一个爱好或者去跳舞。

帮助男士在家快速减肥的 5 种最佳方法

有一种强烈而错误的观点认为，男人减肥很容易。事实上，对于一个人来说，增加体重比"减肥"要容易得多。你可以节食，但久坐的生活方式会让所有这些努力付诸东流。

体育锻炼

如果没有体力活动，男性体内的睾酮水平会降低，从而影响许多代谢过程。饮食只能燃烧内脏脂肪，而男人只有通过定期的体力活动才能去除皮下脂肪。

开始多走路，增加每天的步数。
开始跑步，逐渐增加距离和跑步时间。
每天进行我们上面讨论的一系列体育锻炼。
开始去健身房，将这样的训练增加到每周3次。
白天进行间歇训练，燃烧尽可能多的卡路里。

适当的营养

在这种情况下，男性比女性容易一些。男性新陈代谢的一个特征是瘦素水平较低。这种激素调节食欲和饱腹感。虽然男性较少饥饿，但饮食只会有助于消除内脏脂肪。

创建蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的菜单。低碳水化合物饮食对男性更有效。
彻底消除饮食中的甜食，并避免在晚上吃甜食。
避免饮酒、快餐和碳酸饮料。
不要忘记蛋白质：缺乏蛋白质会导致肌肉"燃烧"。
实行间歇性或间歇性禁食。

用水量

水对男性的重要性并不亚于对女性的重要性。多喝水，使每日饮水量达到 2 升。我们谈论的是干净的水，而不是咖啡、茶、碳酸饮料和汤。用温水和柠檬开始新的一天 - 这将"启动"您的新陈代谢。

积极的生活方式

别再躺在沙发上了。尝试步行上班和回家，更多地到户外活动，并在睡前短距离散步。游泳、锻炼、积极的娱乐——所有这些都会显着地接近结果。不要忘记充足的休息和优质的睡眠。

高动力

男人激励自己减肥比女人困难得多。获得您所爱之人的支持，并开始与他们分享您在这件事上取得的成就。如果你是一个赌博的人，每减掉一公斤就给自己一个奖励。请记住，主要的奖励是身体健康和幸福。

医生关于安全减肥的建议

一般来说，体重过重总是伴随着许多器官和系统的问题。快速减肥同样危险。严格的饮食尤其危险。它们减少进入体内的微量元素和维生素的量。"压力饮食"会增加皮质醇水平，从而显着削弱免疫系统。男性可能会遇到生殖系统问题，女性可能会遇到皮肤代谢紊乱或月经周期中断等问题。任何激进的减肥措施都必须得到医生的同意。