如何在家快速减肥

不去健身房、不进行精疲力竭的锻炼,是否可以减肥?当然可以,只要您没有荷尔蒙失衡或胃肠道问题。让我们看看最流行的在家减肥方法。快速减肥的一种方法是改变饮食习惯。体重过重的问题不仅是对自己身体的不满,而且还有罹患糖尿病、心血管疾病等危险疾病的风险。完全没有必要让自己挨饿或在健身房训练直到筋疲力尽。只要注意你的日常生活习惯,因为导致体重过重的往往是坏习惯。下面我们就来说说如何在家正确减肥,以及需要注意什么,才能不减重并保持效果。

对减肥有用的信息

<表>神话 是真的 晚餐吃得晚会导致体重增加 睡前3小时内进食会导致体重增加 我们减肥的时间很长,体重却增长得很快 体重增加(即脂肪组织)的过程并不比减肥短 饮食的有效性取决于食物限制 最主要的是保持常量营养素的平衡(蛋白质 - 35%,脂肪 - 45-35%,碳水化合物 - 20-30%) 低脂食物有助于减肥 食物中缺乏脂质会干扰维生素 A、E、K、D 的吸收。正是脂肪发出饱和信号,没有脂肪我们就会吃得更多。此外,低脂乳制品通常质量低劣,并且许多含有微量反式脂肪和棕榈仁植物脂肪。 在冬天,由于新陈代谢较慢,他们减肥速度较慢 在负温度下,新陈代谢加快,卡路里消耗得更快,因为它们用于热交换 女性减肥更容易 女性减肥速度比男性慢2倍。由于女性生理原因,热量缺乏会导致脂肪堆积。此外,在女性周期的某些日子里,身体会尝试积累皮下脂肪。 严格的短期饮食是有效的 短期节食不起作用,它们会去除水分,而不是多余的脂肪,导致胃肠道紊乱和激素失衡 有些食物含有负热量 有些食物的热量含量趋于零,或者更准确地说,我们无法消化和吸收这些热量(例如:纤维),但这并不影响其他脂肪和碳水化合物的燃烧

体重增加的原因

很多人都听说,体重增加的主要原因是食物消耗的能量与身体消耗的能量不平衡。导致这种情况的因素有很多。除了不受控制的饮食和久坐的生活方式外,体内皮质醇、胰岛素、瘦素、甲状腺激素、维生素 D 缺乏和睾酮缺乏的不平衡也会促进体重增加。此类违规行为的主要原因可分为几类:
  • 不健康的饮食(热量增加、不平衡、夜间进食);
  • 压力状况(包括睡眠不足);
  • 服用激素药物和抗抑郁药;
  • 内分泌疾病(甲状腺疾病、糖尿病);
  • 精神疾病导致饮食不受控制;
  • 一些中枢神经系统疾病;
  • 遗传倾向。

女性和男性的减肥效果有差异吗?

男性和女性减肥的特点是基于生理的差异。男性更容易减掉内脏脂肪,而女性内脏脂肪的积累则与怀孕的生理准备有关。因此,对于女性来说,大腿和腹部的减肥是比较困难的。但女性更容易节食,而男性则对节食持极其消极的态度。另外,男性饮食中的热量含量应高于女性。"安全"减肥的指标也有所不同。在没有健康风险的情况下,女性每月最多可以减掉 2 公斤,男性最多可以减掉 4 公斤。男性减肥速度更快。这主要是由于女性体内每月荷尔蒙的变化所致。但有一个共同点:体重过重对男性和女性都有害。

帮助女性在家快速减肥的 5 种最佳方法

很多女性都会疑惑:减肥很难吗?这里值得立即澄清的是,一个月内减掉 15-20 公斤并感觉良好只有在真人秀中才有可能。生活中的一切都要复杂得多,但也有成功的机会。没有必要通过严格的节食和住在健身房来让自己精疲力竭。在可接受的范围内改变您的生活方式并以合理、渐进的减肥为目标会更容易。从简单、不复杂的改变开始。

营养

不幸的是,如果不改变饮食习惯,几乎不可能取得成果。我们不是在谈论严格的饮食。营养均衡主要指标为:蛋白质、脂肪、碳水化合物和总热量。
  • 尽量限制饮食中的熏制、油炸和淀粉类食物。
  • 尽可能不吃糖,用蜂蜜、干果或天然替代品代替。
  • 避免使用全麦面包,并在饮食中保留黑麦面包和全麦产品。
  • 多吃蔬菜、水果、麸皮。这会增加饮食中的纤维含量。用天然水果和蔬菜代替果汁。
  • 多吃低脂发酵乳制品,杜绝牛奶及乳糖含量高的产品。
  • 避免快餐、罐头食品、香肠和碳酸饮料。
  • 每日卡路里摄入量减少20%,糖和隐藏糖摄入量减少至15克以下。
  • 确保你的饮食含有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

瀑布

减肥过程中非常重要的一点就是喝足够的水。它是水,有助于满足饥饿感并加速新陈代谢20%。
  • 尽可能用干净的水代替平时的饮料。
  • 每天早上从一杯柠檬和蜂蜜水开始。
  • 每天喝1. 5-2升干净的水。

快速步行

通过运动减肥最简单的方法是快走或越野行走。它不需要太多时间或特殊设备,但它可以让你在一小时内燃烧多达 1100 卡路里。此外,这是最安全的运动,也是增强和支持身体几乎所有系统的有效手段。
  • 如果您从未进行过快步走/越野行走,请从早上步行 35 分钟开始。
  • 慢步和快步交替进行。
  • 你必须每天走路。即使有一个遗漏也会使结果失效,而每天的练习将显着加速结果的实现。
  • 特别注意当季的运动鞋和优质服装。

训练

为了进行有效的训练,您不需要健身房和运动器材。基本的体重锻炼可以帮助您每月减掉一些额外的体重。
  • 俯卧撑是一项非常简单而有效的练习。如果这对您来说很困难,请开始在椅子上或靠在膝盖上做俯卧撑,逐渐转向经典的练习形式。
  • 深蹲可以帮助你减轻大腿的重量。慢慢地进行练习,逐渐增加深蹲的次数。
  • 平板支撑是一项困难的运动,并不是每个人都喜欢。从 20-30 秒开始,逐渐增加到 1-2 分钟。如果你做平板支撑很容易,可以通过使用不同的类型来使任务复杂化。
  • "Burpee"运动:结合跳跃、俯卧撑和深蹲。这是令人难以置信的疲惫,但同时燃烧最大量的卡路里并导致减肥更快。
  • 跳绳是一种简单有效的有氧运动,可以增强腿部、臀部的肌肉,有利于减肥。

一种健康的生活方式

适当的营养和锻炼不足以取得成功。心理状态、充足的休息和新的生活方式也发挥着同样重要的作用。
  • 如果您决定减肥,请找到对您最有意义的动机。
  • 尽可能避免有压力的情况。
  • 保证充足的睡眠,每天至少保证 8 小时的充足睡眠。
  • 放弃坏习惯(戒烟导致体重增加的故事只是一个神话)。
  • 多走路,忘记电梯。
  • 晚上不要进食,下午5-6点前吃高热量食物。
  • 找一个爱好或者去跳舞。

帮助男士在家快速减肥的 5 种最佳方法

有一种强烈而错误的观点认为,男人减肥很容易。事实上,对于一个人来说,增加体重比"减肥"要容易得多。你可以节食,但久坐的生活方式会让所有这些努力付诸东流。

体育锻炼

如果没有体力活动,男性体内的睾酮水平会降低,从而影响许多代谢过程。饮食只能燃烧内脏脂肪,而男人只有通过定期的体力活动才能去除皮下脂肪。
  • 开始多走路,增加每天的步数。
  • 开始跑步,逐渐增加距离和跑步时间。
  • 每天进行我们上面讨论的一系列体育锻炼。
  • 开始去健身房,将这样的训练增加到每周3次。
  • 白天进行间歇训练,燃烧尽可能多的卡路里。

适当的营养

在这种情况下,男性比女性容易一些。男性新陈代谢的一个特征是瘦素水平较低。这种激素调节食欲和饱腹感。虽然男性较少饥饿,但饮食只会有助于消除内脏脂肪。
  • 创建蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的菜单。低碳水化合物饮食对男性更有效。
  • 彻底消除饮食中的甜食,并避免在晚上吃甜食。
  • 避免饮酒、快餐和碳酸饮料。
  • 不要忘记蛋白质:缺乏蛋白质会导致肌肉"燃烧"。
  • 实行间歇性或间歇性禁食。

用水量

水对男性的重要性并不亚于对女性的重要性。多喝水,使每日饮水量达到 2 升。我们谈论的是干净的水,而不是咖啡、茶、碳酸饮料和汤。用温水和柠檬开始新的一天 - 这将"启动"您的新陈代谢。

积极的生活方式

别再躺在沙发上了。尝试步行上班和回家,更多地到户外活动,并在睡前短距离散步。游泳、锻炼、积极的娱乐——所有这些都会显着地接近结果。不要忘记充足的休息和优质的睡眠。

高动力

男人激励自己减肥比女人困难得多。获得您所爱之人的支持,并开始与他们分享您在这件事上取得的成就。如果你是一个赌博的人,每减掉一公斤就给自己一个奖励。请记住,主要的奖励是身体健康和幸福。

医生关于安全减肥的建议

一般来说,体重过重总是伴随着许多器官和系统的问题。快速减肥同样危险。严格的饮食尤其危险。它们减少进入体内的微量元素和维生素的量。"压力饮食"会增加皮质醇水平,从而显着削弱免疫系统。男性可能会遇到生殖系统问题,女性可能会遇到皮肤代谢紊乱或月经周期中断等问题。任何激进的减肥措施都必须得到医生的同意。

热门问题和解答

关于在家减肥最常见的问题:
  1. <强>您应该在一天中的什么时间称体重?实际上,建议每周称重的次数不要超过一次。每天称体重几乎没有什么好处,但会导致很多消极情绪和饮食失调。称体重的最佳时间是早上、上厕所后和吃饭前。
  2. <强>身体哪个部位最先减肥?适当减肥的话,减肥的最佳部位是身体血液流动良好的部位:面部、肩膀、胸部。如果胃很大,它就会最后消失;如果胃很大,它就会最后消失。毛细血管网络较差。如果身体缺乏蛋白质,男性就会开始失去肌肉质量,而女性则会破坏胶原蛋白并出现皱纹。
  3. <强>每个月减掉多少公斤算正常吗?如果我们谈论安全减肥而不消耗大量饮食和过度体力活动,那么每月2-3公斤的脂肪组织被认为是正常的。我们在身体成分的组成研究中看到了这一点——生物阻抗测量。
  4. <强>减肥过程中如何避免失败?为了避免崩溃,请坚持温和的饮食和舒适的身体活动。这种方法心理上比较容易承受。动机也发挥着巨大的作用。
  5. <强>如何维持减肥效果?坚持健康的生活方式和适当的营养。这不是一种你可以在一周后"放弃"的饮食习惯。如果您容易肥胖,则必须改变生活方式才能维持结果。