如何在不损害健康的情况下在一个月内减掉 10 公斤

4 一月 2022

德胜

如何在不损害健康的情况下一个月减掉10公斤，是很多人迫切的话题。但最快的方法只能保证减肥的速度，并不能保证健康，更谈不上长期稳定的效果。

我们定义目标。10公斤不能称为小数字。同时，也不是危急，一个月也不是很短的时间。

我们想要从有效减肥中得到什么？

减少食欲和饥饿的不适。
快速告别多余的脂肪（不仅仅是残留在组织中的水！）
感觉良好——无论是身体上还是心情上。
达到标准健康指标（常规检查、心电图、器官系统超声）的标准。

现代营养学可以帮助我们！以下是健美和健康身体的关键步骤。

规则 1：每天 25 到 50 克的碳水化合物

成功的基础是去除葡萄糖、果糖、蔗糖和所有含淀粉的食物。简而言之，少吃甜食、面粉、谷物和高血糖水果。

他怎么这么狠？出于与胰岛素相关的三个重要原因，胰岛素是我们体内一种强大的激素。

碳水化合物食物刺激胰岛素的产生。它会刺激体内脂肪的堆积。当胰岛素正常时，身体会消耗脂肪作为能量。
使用正常的胰岛素，肾脏会主动从组织中清除多余的液体。我们体验到舒缓和天然的利尿作用。
消除糖分和低血糖指数 (GI) 的饮食是最舒适的减肥方法。我们更快地不再感到强烈的饥饿感（毕竟，血液中没有胰岛素的跳跃！）。

出于好奇，让我们评估一下程序。两种饮食：低碳水化合物和低脂肪。

低碳水化合物饮食更容易忍受，第一周的结果就令人愉快，饮食富含维生素和矿物质。

我们吃健康的肉、蔬菜和脂肪——没有空卡路里！这不是一个人的夙愿吗？！

低碳水化合物饮食的自然奖励在第一周增加到 5 公斤，超过 15 公斤。此外！即使全部超重，一个月减掉10公斤也是很有可能的。

已证实的避免糖分的效果是减少饥饿感和增加饱腹感。他设法在没有极端努力的情况下减肥，并在菜单形成时迅速启动自动驾驶仪。

底线是什么？

通过减少碳水化合物，我们可以降低血液中的胰岛素水平，减少食欲并减轻体重，而不会过度饥饿。

规则#2：每次都吃蛋白质、蔬菜和脂肪

每顿饭 (! ) 都由蛋白质、脂肪和蔬菜组成。

这是坚持每天 25 至 50 克碳水化合物限制的最简单方法。我们选择最有用的产品，在减肥的同时保持健康。

我们连续打印 3 个清单，并将它们放在厨房的眼前。

蛋白质食物清单

发现品种！

动物和家禽：牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。不太常见的是内脏 - 肝脏、鸡胃等。;
海洋生物：不同脂肪含量的虾、鱿鱼和小鱼 - 重量可达 1. 5 公斤。鲱鱼、无须鳕、鳟鱼、粉鲑鱼、鳕鱼、鳕鱼、黄鳍金枪鱼（包括天然果汁罐头食品）；
天然奶酪和中等脂肪含量的开菲尔；
鸡肉和鹌鹑蛋。

减肥营养素的领导者是蛋白质。从减肥的第一天起，它就带来了许多积极的健康变化：

减少普遍焦虑；
很少有夜间饥饿的折磨；
皮肤、头发、指甲改善；
支持强大的免疫力。

低升糖指数蔬菜清单

低 GI 蔬菜也很有趣：

所有类型的卷心菜（白色、红色、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、大头菜）；
菠菜和各种蔬菜（火箭、蔬菜沙拉、欧芹、莳萝、野蒜）；
黄瓜、西红柿、辣椒；
芹菜，包括茎、黑萝卜、白萝卜和白萝卜；
各种西葫芦，包括西葫芦；
青豆（芦笋）；
蘑菇;
牛油果。

一个重要的优势！

即使是 3 份由这些成分制成的超大份沙拉，我们每天的碳水化合物摄入量也不会超过 50 克。

我们吃多汁多汁的食物，但我们坚持低碳水化合物饮食，让我们在一个月内减掉 10 公斤，而不会损害我们的健康。

维生素和纤维将形成肠道的充分清洁和准备。有了蔬菜沙拉的习惯，我们从迈向美丽身材的第一步就奠定了健康的基础。

健康脂肪

重要的！

不要害怕大胆！将两种饮食合二为一是危险的。选择低碳水化合物或低脂肪。通过限制两者，饮食将非常糟糕和不健康。

特级初榨橄榄油（希腊、西班牙生产商）；
花生和杏仁黄油
南瓜籽油（偶尔）
冷压椰子油（用这种油煎！）；
天然黄油（少量）；
核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽（适量）
鱼油（作为增加omega-3s的食品补充剂）。

不要感到惊讶："向日葵和其他油在哪里？"出于习惯，您可以将它们添加到您的饮食中。但是要考虑健康。

在您的饮食中升级 Omega-3s！

我们相信即使在饮食期间减少 omega-6 脂肪酸的摄入量也是有用的。欧米茄 3 和 6 的比例为 1 比 4。我们通常的饮食中欧米茄 6 含量是 16-20 倍。这种不平衡会增加中风、心脏病发作和过早衰老的风险。减肥是身体的负担。用欧米茄帮助身体是有意义的。因此，我们服用鱼油（每天 1-3 茶匙），并且只服用 omega-6 不超过所有脂肪酸 30% 的那些油。

什么是部分营养？

2 个选项是合适的 - 您的选择：

两次，大约相等的体积。在两餐之间喝干净的水。
或三餐（早餐、午餐、晚餐）

快速饱腹的秘诀：

所有的饭菜都很大而且很慢。仔细咀嚼！让我们从一份黄油沙拉开始。只有当沙拉的三分之一或一半已经被吃掉时，第一块蛋白质才会在口中中毒。

如何烹饪以满足碳水化合物的限制？

我们使用来自任何蛋白质饮食的食谱（Ducan、Montignac、Atkins、South Beach 等）。书籍、博客、论坛：如此多的低碳水化合物食谱随时可用。

膳食总结：

我们的每一餐都是一顿美餐，蛋白质和蔬菜搭配健康的脂肪。一整天，碳水化合物都保持在 25-50 克范围内。

规则 3：在街上步行 1 小时和田径运动 3 圈/周

第一个是必须的！每一个字：

1小时+连续步行+户外。

你习惯排气的借口了吗？唉，这是值得怀疑的。并非所有城市都是曼哈顿。此外，周围有很多机会。在住宅区、当地公园和安静的街道上漫步。爬上最近的开放楼梯。早上或晚上 8 点以后车少时步行。

在极端情况下，在大开窗户的阳台上以适度的速度在跑步机、健身自行车和任何其他有氧运动器械上步行 (! )。真的没有时间吗？找！和步行40分钟，但每一天！

这不是心跳以一定频率加速的特殊有氧运动。主要优点是图像的变化，证明心脏健康和氧气的步骤最少。高达 18% 的吸入氧气被大脑消耗。没有它就不可能保持好心情。没有心情——会有自动减肥破坏。你甚至不会注意到它是如何发生的。

其次，田径运动是一个可选但更有效的助手。

我们的目标是按照经典的热身-运动-伸展模式每周训练 3 次力量。

现在最有趣的事情 - 您甚至可以在家中掌握这样的培训。我们使用自己的体重和超慢速锻炼程序。无需去健身房就能对任何肌肉群产生神奇的效果。

腹肌、深蹲、弓步。

将每个微不足道的动作拉伸 10-12 秒，15 分钟后您的肌肉会因疲劳而颤抖。例如，我们将腹肌从地板上摆动，慢慢撕裂每个椎骨。或者我们轻轻蹲下，看着时钟：向下 10 秒，向上 10 秒。如果你在高潮中徘徊3-5秒，负荷会再次增加！

不损害健康的初学者的不错选择：calanetics 和普拉提、慢速骑健身车和具有最大阻力的轨道轨道、所有类型的木板（向前、向后、侧身）。

你可以去健身房。但是，如果"没时间去健身房"的借口使您无法将体育与减肥联系起来，那么今天就忘记吧！请记住：您只能通过在家锻炼来减轻体重。

田径运动的好处是训练后新陈代谢加快，最多一天。以及肌肉重塑和胶原蛋白生成（您的皮肤会感谢您！）。当随着景观的变化而行走时，内啡肽的合成会被激活 - 快乐的荷尔蒙，它使我们不会偏离正确的道路。

结论：动起来！

在新鲜空气中散步 - 每天 1 小时。此外，任何重量的力量体操都是最好的（体重会帮助我们！）。训练频率 - 每周至少 3 次，最好是 4 次。

规则#4：每周补充一次碳水化合物

此规则是可选的。然而，对于许多人来说，碳水化合物自由的受控元素帮助他们更好地应对减肥。

我们在做什么？我们在周六或周日吃碳水化合物。

我们的任务不是急于吃轻碳水化合物（面粉、糖、蜂蜜、糖果）。但是吃健康的复合碳水化合物，吃一些令人愉快甚至不寻常的东西。

从心理上讲，卸货的一天可能是新的饮食体验的一天。这将有助于保持获胜的心态。没有简单快乐的永恒受苦者与我们无关！

对于碳水化合物食物，我们使用：

荞麦，包括青、小米、大米、藜麦、鹰嘴豆和其他豆类；
含糖量更高的蔬菜：甜菜和胡萝卜，生的更好，偶尔吃土豆，菊芋；
新鲜水果，最好具有平均 GI - 每天不超过 400 克。葡萄柚、杏、覆盆子、黑醋栗、梨、李子、樱桃等。

成功的主要秘诀是每周只摄入一次碳水化合物。

我们有信心在锯齿形之后立即的重量可以急剧跳跃（高达 2 公斤）。不要惊慌！一旦我们回到碳水化合物限制，它就会很快消失。"可怕的数字"——尤其是组织中的水分保留，而不是纯脂肪。

那么我们能负担得起什么？如果你真的想要：

将 1 天的假期奉献给饮食中的锯齿形碳水化合物。选择高价值、中等 GI、高纤维和健康营养的碳水化合物来源。

规则编号5：不要沉迷于卡路里！

一天吃7000块还不够。

但首要任务应该是减少碳水化合物并追求新的饱腹感。当我们遵循"蛋白质+蔬菜+健康脂肪"的规则时，我们会自动进入多余卡路里的安全区。体积可以提供很棒的沙拉，肉汁中的脂肪增加了菜肴的饱和度和消化率，肉/鱼成为基础。

如果您忍不住数数，请在网上或电话中数数。1个月减肥期间每日热量摄入的平均非危险限制为女性1400大卡，男性1600大卡。但很大程度上取决于我们的身体活动和年龄。

底线是什么？

如果您关心卡路里，这不是第一个问题。重点是碳水化合物！每天25-50克。所有其他卡路里必须从健康的蛋白质和脂肪中获取。

TOP 7 重要助手

我们会把睡眠和水放在第一位。这也足以防止在所述系统上出现重量损失问题。但是您可以使用所有 7 种生活窍门，这样您的健康状况甚至不会下降一盎司。

我们睡得香甜。我们一直睡到晚上 11 点。房间凉爽、黑暗、安静，氧气供应不断。我们连续睡 7 到 9 个小时。每天。通过这种方式，我们可以延长我们的寿命，并非常有效地确保自己免受"过载"和"故障"的影响。好处是由三种激素提供的：褪黑激素、生长素释放肽和瘦素。首先是对抗全身性老年炎症的TOP 3天然保护神。第二个控制你的食欲，当你睡眠不足时会上升。第三个保持饱和度，一旦睡眠不足，就会迅速下降。睡眠不足？准备崩溃 - 生物化学对你不利。
我们喝更多的水。每公斤当前体重 20 至 30 毫升。早上空腹 300 毫升。白天，我们随身携带一瓶，并在两餐之间啜饮。饭前 15 分钟可饮用大量水（1 杯）。
我们不拒绝咖啡和茶。两平茶匙是安全的平均用量。优点：加速代谢过程和早晨的利胆作用（这是一种高质量的肠道清洁）。
最丰富的蛋白质餐是早餐。一份清淡的蔬菜沙拉，一点点脂肪和大量蛋白质，让我们的减肥速度高达30%！与那些早上不专注于蛋白质的人相比。
我们每天都介绍纤维。选项：燕麦麸、亚麻籽、单车前草、卷心菜、萝卜。
我们不拒绝"脂肪燃烧产品"。名称不准确，但在这些列表中是有一定意义的。自己判断：主要是绿茶，酸奶和非常多汁的维生素蔬菜和水果。考虑到碳水化合物（每天不超过 50 克！），出于附带健康原因（抗氧化剂、益生菌等），让我们将一些英雄引入饮食中
小盘子。如果对心理实验的渴望很大，那么中国人就会坚持。谁能立刻安心？在下方评论！我们保证嘈杂的快乐。