如果您没有时间去健身房，请尝试在家进行腹部减肥运动。由专家开发的简单但有效的动作将有助于使身材井然有序。
需要花多长时间？
我们终于不再自欺欺人，不再相信在两三个神奇练习（药丸、草药等）的帮助下快速减肥的奇迹故事。要从多年积累的脂肪中分离出来并不容易。此外，胃部也是一个问题区域，这个地方的多余部分很难去除。
即使腹部刚刚开始下垂，也至少需要几个月的时间来锻炼肌肉。为了让非常虚弱的肌肉保持完美状态，你必须至少努力工作六个月。
然而，在你完全筋疲力尽之前，你不应该用锻炼来折磨自己。如果仅仅是因为它可能不会对您的健康产生最佳影响。每天定期锻炼30-40分钟就足够了。当然，受营养变化的影响。否则，您根本没有时间燃烧摄入的卡路里。
建议！不是明天或星期一开始学习，而是今天。身体接受了适当剂量的内啡肽 - 愉悦荷尔蒙 - 会立即恢复活力，你的情绪会上升，并且会出现进一步斗争的力量。
为什么脂肪堆积在腹部？
在采取任何措施来对抗腹部脂肪沉积之前，您需要了解它们的来源以及您需要做些什么才能在未来永远消除这个问题。毕竟，在这方面过度储蓄不仅在外观上没有吸引力，而且还充满了严重疾病的发展。
腹部过度充血可能由以下原因引起：
- 遗传易感性;
- 荷尔蒙紊乱，包括过量的皮质醇（男性荷尔蒙）——毕竟，腹部脂肪堆积是男性身材的特征；
- 缺乏体力活动。
让荷尔蒙休息很容易。过着"不公平"的生活方式，暴饮暴食，使身体无法获得足够的睡眠就足够了。所以等他痊愈后，就应该在饮食上糊弄一两个月，限制对身体最重要的食物，这样只会加重病情。
很长一段时间以来，医生的告诫说，大多数疾病只能从营养不良中获得。"暴饮暴食"和"晚上吃东西"有害，你必须坚持"均衡饮食"这句话太熟悉了，我们只是不再关注它们。虽然健康的生活方式，即均衡的饮食和运动，不仅是恢复身材的唯一途径，也是恢复健康的唯一途径。
建议！别再听神丹妙药、神奇减肥腰带和营养补充剂的广告了。为了获得有意义的结果，您应该为自己努力并彻底改变您的生活方式。其他有效且最重要的是安全的方法根本不存在。
什么是内脏脂肪，为什么它是危险的？
医生将体脂分为三类：
- 皮下;
- 肌内注射 - 前两种类型是最不危险的；
- 内脏，正好位于腹部区域，包裹着所有的内脏，挤压它们并导致严重的变化；"坏"胆固醇正是在这种脂肪中积累的。
身体需要适量的脂肪。在它们的帮助下，脂溶性维生素被吸收。一小层脂肪会积聚食物中的所有有害物质。
皮下和肌内脂肪本质上是能量储存器。它们保护身体免受寒冷和内部器官的伤害。有了内脏，一切都复杂得多。正是它的积累导致了动脉粥样硬化、内脏疾病、心脏病和糖尿病的发展。医生说，每增加一英寸的生命，就会带走我们一年的生命。
建议！脂肪燃烧已被证明在夜间最强烈。因此，要想减肥，不仅要吃好，还要保证充足的睡眠。
初学者的10个练习
任何长期从事体育运动的人，早就收藏了一套适合自己的运动方式。对于初学者，我们建议利用健身教练 Gay Gasper 的建议，他专门针对腹部肌肉开发了简单但非常有效的锻炼方法。但是，我们重申：要使效果明显，必须定期进行课程。
建议！你不应该在最初的几秒钟内立即加载你的肌肉。在开始任何锻炼之前，一定要热身。
简单的扭曲
要进行这个简单的练习，您需要躺在地板上并弯曲膝盖。同时，双脚应完全着地。双手放在脑后。记者有点紧张。在吸气时——这很重要——我们将肩膀抬离地面，保持这个姿势两下（一，二），然后在呼气时将自己放回地面。就像所有后续练习一样，我们重复 10 次。
在这个练习中下巴不能降低。保持肘部与肩部成一直线。有必要只用压力机工作——此时臀部应该放松。事实上，所有其他练习都将是第一个练习的复杂变化，并研究其余的肌肉群。
第一次锻炼后，再次让肌肉休息：仰卧，伸展双臂，吸气并放下。
如果您在练习时感到疲倦，请不要放弃。你不可能轻易拥有完美的肚子。
建议！如果锻炼对您来说仍然很困难，请将双臂交叉在手腕上以使其更容易。将来，当肌肉得到加强时，您将可以执行其完整版本。
抬起你的腿
现在让我们开始处理较低的印刷品。这个练习也是在躺着的时候进行的。首先，将弯曲的腿抬起成 90 度角。双手分开，手掌压在地板上。慢慢地，我们收紧腹部，将臀部稍微抬高离地面几厘米（双腿保持弯曲），然后回到起始位置。
我们休息一下，伸展一下，然后继续我们的课程。在这个练习中，背部不应该从地板上撕下来。所有的工作都应该由腹肌来完成。当您在随后的训练中完全掌握这些动作时，通过抬起未弯曲但完全伸展的腿来使它们复杂化。
建议！一旦你觉得你的肌肉更强壮，就可以消除重复之间的停顿和停顿。
扭转并抬起双腿
让我们结合我们已经学过的第一个和第二个练习。仰卧，就像在第二个练习中一样，弯曲膝盖并将双臂张开到两侧。我们对媒体进行了测试。在这个位置，我们需要将肩膀和臀部都抬离地板。
运动过程中的呼气是在最大紧张时刻进行的。呼吸均匀。不要向前拉肘部。再次休息并放松肌肉 1-1. 5 分钟。让我们继续这些练习。
以良好的心情开始训练，训练效果会更好。
建议！与某人一起运动更容易。获得朋友或同事的支持，一起开始塑造你的身材。你们将能够互相帮助提供建议并分享成功的结果。
侧仰卧起坐
这些动作将有助于训练斜肌。起始姿势与第一次练习的姿势相似。仰卧，慢慢弯曲膝盖。将脚压在地板上。臀部略微分开。双手放在脑后。无需附加它们，只需将它们牢牢地压在头部即可。
当我们呼气时，我们开始逐渐先用一个肩膀，然后用另一个肩膀到达对面的膝盖。另一个肘部留在地面上，帮助我们保持平衡。臀部不会离开地板。只有上背部被抬起，腰部的背部仍然牢牢地压在地板上。不要降低你的下巴。甚至10次重复。
建议！如果您不将手放在脑后，而只是用手触碰对面的膝盖，则可以简化练习。一个更困难的选择是抬起并交叉双腿。
用弓步扭转
卧位。双脚着地，双腿在膝盖处弯曲。我们把手放在脑后。我们交替地将一条或另一条腿拉到胸部，同时抬起背部。另一条腿仍然弯曲膝盖以保持平衡，脚放在地上。
我们等不及了。弯腰时呼气，回到起始位置时吸气。我们不会喘不过气来。第二阶段也是如此。我们每条腿做5个动作。
如果你想让锻炼更容易，伸展你的腿。抬起双腿是一个更困难的选择。此外，当第一条腿工作时，第二条腿不会弯曲。
建议！每次重复都很重要。即使你很累，也要强迫自己多做一次，最后一次。
自行车
我们在体育课上熟悉的稍微修改的动作，完美地训练了侧向肌肉。弯曲双腿，使脚后跟靠近臀部。双手放在脑后，肩膀离开地板。首先，我们伸直一条腿，使其与地板之间的角度为 45 度。同时，我们将一个肩膀伸展到弯曲（相反）腿的膝盖。
我们伸直弯曲的腿，弯曲第二个并重复动作，但用另一个肩膀。我们不停地重复 10 次。
建议！为了获得最佳效果，重要的不是练习的数量，而是练习的质量。为了让肌肉充分负荷，动作必须缓慢而从容。
移动你的袜子
一个相当困难的练习，给压力机施加了最大的负荷。仰卧，将双手放在脑后，将弯曲的腿抬起成 90 度角。与此同时，袜子被拉扯。我们将上背部从地板上撕下来。我们放下一条腿，用脚趾接触地板。然后我们将其恢复到原来的位置并放下另一条腿。
吸气时，背部压在地板上。呼气时，我们起床。在动作执行过程中，我们不会降低我们的背部。
建议！如果你觉得做这些动作很困难，先试着弯曲你的腿，不要把你的肩膀抬离地板。将来，通过将手臂伸过头顶来进行练习，从而使练习复杂化。
圆周旋转
锻炼整个压力机。俯卧位时，膝盖微弯，双脚着地，双臂置于脑后。我们从地板上撕下肩膀，开始将身体向一个方向或另一个方向旋转 5 次，没有停顿。每当你需要做一个完整的圆圈时。
我们不会将骨盆从地板上撕下来。我们用双腿压在地板上保持平衡。锻炼要尽可能缓慢而清晰。呼气 - 粉红色。吸气 - 它下降了。
建议！过压是不可接受的。它只会导致您很快就会感到疲倦，并且无法完成整个复杂过程。
弯曲膝盖后弯
我们将锻炼推举和背部的肌肉。为此，我们跪下。肘部应弯曲并靠在地面上。你可以在它们下面放一个小枕头或软毛巾。
我们将膝盖从地板上撕下来，只保留肘部和脚趾。背部是直的。数到三，然后小心地回到起始位置。
建议！女性和男性都可以进行腹部肌肉的所有锻炼。
从支撑位置抬起双腿
趴在你的肚子上。手臂在肘部弯曲。伸展腿的手指放在地板上。从地板上以这个姿势站起来并拉伸成一根绳子，这样你的每块肌肉都会绷紧。背部不能弯曲。回到起始位置。再次重复练习。
建议！永远不要弯腰驼背，否则你的胃会立即开始下垂。如果您的背部肌肉较弱，请在该组中添加一些姿势练习。
有氧运动
借助上述练习，您可以显着增强腹部力量，摆脱下垂的腹部，并使内脏井然有序。但是，如果您有严重的体重问题，请务必进行有氧运动，即大量消耗氧气的运动。事实上，在它的参与下，消耗了最大量的脂肪。
因此，如果你不仅想增强肌肉，还想在最短的时间内摆脱讨厌的体脂，那就去散步、慢跑、游泳、滑冰、排球、足球、曲棍球或跳舞。它们加上适当的营养，将帮助您快速摆脱体重问题。