即使多余的体重大得不雅，也需要一点点减掉。据营养学家介绍，健康的减肥每月不能超过5公斤。所有加速这一过程的尝试都很可能对体重和健康造成灾难性的结果。彻底的低热量饮食被排除在外。
为什么一个月减掉5公斤比较好？
体重过重不仅会严重恶化一个人的身体状况，还会导致道德状况恶化，降低自尊心，并实际上剥夺力量，因此尽快减掉这些令人讨厌的体重的愿望是可以理解的。
但营养学家警告说：绝食、暴饮暴食和其他对身体造成压力的情况永远不会消失。皮肤、指甲和头发不佳、胃肠道疾病和荷尔蒙失衡只是快速减肥后可能发生的一些情况。但最可悲的是，所有这些牺牲通常都是徒劳的：通过这种方式减掉的多余体重又回来了，即使体重增加了几公斤。
在这样的结果之后，健康状况不佳，压力很大，很难振作起来并开始照顾自己。因此，你不应该走这条路，希望一切都会对你来说有所不同。体重应以每周1公斤的速度减少。
到月底你会在体重秤上看到负5公斤，自然就会减掉。
要在一个月内减掉 5 公斤，您需要：
- 改变你的饮食习惯。
- 创建当月的示例菜单。
- 每天进行几次体育锻炼，可以有效减肥。或者，您可以报名参加健身课程。
无需节食即可获得适当营养的规则
要在 1 个月内减掉 5 公斤，您需要对饮食进行小幅调整。适当的营养是身体健康和完美身材的基础。如果你一直吃得好，而不仅仅是在减肥期间，那么减下来的体重就不会反弹。
适当的饮食包含支持人类健康和提供能量的所有必要元素。
有一些基本原则不仅是那些想要减肥的人必须遵循的，而且是所有人都必须遵循的：
- 每天喝足够的干净水（至少2升）。另外，每顿饭前半小时和饭后半小时需要喝水，但不能在吃饭时喝。早上空腹时，您需要喝一杯温水，总是在早餐前半小时。
- 你应该经常吃饭。这会加速新陈代谢，改善消化，从而确保减肥。
- 饮食要多样化，这样才能保证体内维生素的平衡。为此，请在饮食中加入未加工的水果和蔬菜。
- 从饮食中消除甜味、咸味、脂肪、烟熏、面粉、半成品（香肠）和碳酸饮料。所有菜肴均以蒸煮或烤箱烹制，不加油或少量加油。减肥一个月不要喝酒。
- 将一次食物量减少到一杯的量。最好多吃几次（每天 5-6 次），但要少量。一个月后你就会习惯这种制度并继续坚持下去。
- 慢慢吃，这样在盘子空之前你就已经有饱腹感了，这样就不会再想添加更多了。增加吃饭时间的一招：用筷子或茶匙吃饭。
还应该指出的是，尽管严格要求从饮食中排除甜食和其他食物，但营养学家建议在此类问题上更加灵活。不要害怕吃你真正想吃的东西，但最好找到所需产品的理想替代品。如果你喜欢吃甜食，就允许自己吃它们，但只能在中午之前吃，而且不要吃太多。几乎所有有害但美味的产品都可以用味道相似但对健康和减肥都有益的产品替代。
遵守饮酒制度将促进减肥过程和胃肠道功能。
健康的饮食支持吃零食。突然的饥饿会破坏你的情绪，甚至导致精神崩溃和暴饮暴食。为了减肥，零食和适当的食物会很有用：一个苹果、一根麦片棒、一把干果或坚果。这也能改善新陈代谢。
每天，您都需要确切地知道早上、午餐和晚上要准备什么，以及两餐之间要吃什么。冰箱里不应该有其他食物。
为了避免食用对减肥有害的食物，请列出一周的膳食清单并购买必要的产品。确定最佳进餐时间并遵守时间表。营养学家建议两餐之间等待 2.5 小时，但即使在这种情况下，也可能存在个别例外；重要的是不要让自己处于压力状态，就像严格的饮食一样。
只有遵循这些简单的规则，才能在前两周内观察到积极的变化。最初的体重会消失，一种轻松的感觉会出现，胃肠道的功能会改善，你的情绪也会改善。
一个月减掉5公斤最好吃什么食物、什么时间吃？
在正确的饮食中，重要的是构成每周菜单的菜肴包含身体所有系统正常运作所需的全部碳水化合物、蛋白质和脂肪。
以下产品的组合是早餐的理想选择：开菲尔、燕麦片、麦麸麦片、牛奶、干酪。 
早餐应该清淡但丰盛，让你的身体充满一整天的能量。早上可以吃一点甜的，但最好是甜的水果或浆果。
第二份早餐比第一份早餐晚 1.5-2 小时。这里适合吃清淡的食物：苹果、干果、浆果、1块燕麦饼干、一点含有健康纤维的荞麦。第二顿早餐时喝柚子汁很有用。
午餐必须包括蔬菜，最好是新鲜的。你可以吃一杯新鲜的沙拉，几片全麦或麸皮面包，煮肉。
最好用橄榄油调味沙拉或撒上柠檬汁 - 这将更积极地启动减肥过程。
下午的小吃和第二顿早餐一样，应该清淡一些。理想：苹果酱或蜂蜜烤苹果、1 个橙子、一杯爆米花、一把李子。这并不是真正的一顿正餐，就像第二顿早餐一样，而是充饥所需的零食。
蛋白质食物传统上是为晚餐准备的。烤或煮鱼、鸡肉或清蒸，配以水煮蔬菜和荞麦作为配菜都适合。但如果你晚上不是很饿，你可以简单地吃奶酪。
整个月的晚餐份量应该适量，以免睡前几个小时胃部负担过重。
过夜。如果你的晚餐足够清淡，睡觉前大约一个小时你应该喝一杯低脂酸奶或开菲尔，吃一个新鲜的青苹果或煮熟的苹果和几片干果。
这样的饮食加上平均的体力活动，可以让你在一个月内逐渐减掉5公斤。
一周减肥菜单示例
减肥菜单示例包括 5 餐。作为主餐之间的零食，您可以吃少量新鲜不加糖的水果、干果、坚果、1/2 杯开菲尔或低脂酸奶。
适当营养的早餐选择：
- 燕麦片加干果，最好用水浸泡（200克），1个水果；
- 1个煮鸡蛋、1个水果、2个全麦面包、一片奶酪；
- 低脂干酪（200克），1杯鲜榨不加糖果汁，一把坚果。
适当营养的午餐选择：
- 煮鸡胸肉（150克）、香草和橄榄油清淡蔬菜沙拉、全麦面包；
- 一杯沙拉，配煮鸡肉、西红柿、干小麦、香草、蜂蜜、1 个水果；
- 麸皮面包三明治，配红鱼、莳萝、鳄梨、1 杯低脂酸奶。
适当营养的晚餐选择：
- 烤瘦鱼（200克）、蔬菜沙拉；
- 煮鸡柳（150克）、烤蔬菜（西兰花、花椰菜、南瓜）、番茄和1汤匙羊乳酪；
- 3个黑麦面包，烤甜菜（100克），一块山羊奶酪 - 将它们排列成三明治的形式。
在家就能做的减肥运动
主要肌肉群的负荷将增强身体力量，使其更具抵抗力，并有助于避免减少体积后出现皮肤下垂的情况。
运动是减肥时的必备助手。适度的体力活动可以让您快速启动脂肪燃烧过程，避免因肌肉质量减少而导致体重减轻。
但是，练习必须正确进行。您应该从短暂的热身开始训练，以免损伤肌肉：弯曲、颈部、身体、手臂和臀部的旋转、膝关节的运动。
不一定要在你的计划中包括剧烈运动，特别是如果你以前从未锻炼过。最好每天进行一组简单的练习，每次20-30分钟。
如果持续练习，为期一个月的培训将会有效。
深蹲
这个练习很基础，不仅涉及腿部和臀部。当你正确深蹲时，你的腹部和背部肌肉也会发挥作用。无负重深蹲1次需做30-40次，负重深蹲15次，建议总共做3次。
技巧：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直。膝盖向前，脚也是如此。吸气时，您应该慢慢地将骨盆尽可能向后移动，降低臀部直到它们与地板平行。膝盖不要超过脚部，背部保持挺直。主要重量应该落在脚后跟上。在最低点，停顿一秒钟，呼气时慢慢站起来。
旋转呼啦圈
这个练习不仅可以减少你的腰围，还可以增强你的背部和腹部肌肉。每天需要旋转呼啦圈至少7-10分钟。
跳绳
减肥期间需要进行强有力的有氧运动。积极的训练将帮助您更快地减掉多余的体重，并改善心血管和呼吸系统的功能。
如果能跳6-8分钟就好了，但如果你体质不好，最好把这个时间减半，逐渐增加跳跃次数。
您可以跳 2 到 3 组，但组间的休息不应是被动的：轻跑或步行。
摆动你的腿
这项练习可以完美地增强腿部肌肉。右侧卧，右臂向前伸展，将头靠在右臂上，左臂放在胸前支撑身体。
慢慢抬起左腿，直到与地面平行，保持一秒钟，然后慢慢放下。进行 20 次挥杆。然后转向另一侧，重复同样的事情。 2-3天后逐渐增加负荷。
当肌肉足够强壮时，练习就会变得复杂。从相同的起始位置，平行抬起前腿，保持悬空状态，然后慢慢将小腿朝前腿抬起。这种振荡的重复次数将会减少；可以从15次开始，逐渐增加负荷。尽管两条腿都可以工作，但它们的工作方式不同，因此您需要换边。
心理态度：如何无压力减肥
有效的减肥需要正确的心态。做出减肥决定后，您需要坚定地坚持下去，不要屈服于吃不健康食物或跳过锻炼的诱惑。
请务必关注结果。只需每周在同一时间空腹、不穿鞋测量一次体重即可。有志同道合的人陪伴，减肥会更容易。如果你发现一群人也在减肥，例如联合训练，那就太好了。