减肥往往伴随着健康问题、脱发、皮肤恶化。但在这种情况下不是。地中海饮食可帮助您减轻体重、恢复活力并改善整体健康状况。
地中海饮食的精髓
这是唯一被联合国教科文组织批准并被公认为真正安全的减肥系统的饮食。相反，它能够改善身体的一般状况，并不违背适当营养的准则，而是有自己的方法来编写饮食。经典的地中海饮食包含许多其他减肥系统禁止的食物。
饮食的本质是地中海居民饮食中存在的食物的日常使用。在西班牙人中，很少有意大利人、利比亚人、摩洛哥人、肥胖者和肥胖者。这些国家的癌症和心血管疾病死亡率较低。他们在当地人口的预期寿命方面处于领先地位。
地中海饮食有什么好处？
这个系统不是营养学家发明的，也不是在实验室编译的，而是几个世纪以来在某些地方形成的。地中海饮食的菜单不含人工制品、防腐剂、半成品，这些已经对人类健康产生了积极影响。
这种饮食的好处：
- 它可以预防心脏，血管疾病，降低胆固醇，溶解现有斑块，防止血栓形成，动脉粥样硬化的发展。
- 保持头脑清晰，对大脑功能产生积极影响。这种饮食可以预防阿尔茨海默病。
- 根据这个系统的营养可以预防胃癌、肠癌和乳腺癌。
- 降低血糖水平，防止糖尿病和胰岛素抵抗的发展。
- 增强免疫力，帮助身体在大病后更快恢复，长期服药。
它基于赋予力量并积极影响情感背景的产品。人们认为，地中海奇迹饮食不仅可以增加预期寿命，还可以影响质量。只有精力充沛、开朗、积极的人，才能每天100%地生活。
营养的基本原则
值得立即揭穿根据该系统的食物价格昂贵的神话。地中海清洁饮食的饮食以多种产品为基础。不必只吃虾或美味的鱼，您可以随时选择便宜的类似物。
基本原则：
- 没有足够的脂肪供应，这与煎香肠或平底锅中的糕点无关。这是一种有用的特级初榨橄榄油。您可以放心地为沙拉和其他菜肴浇水，而不必担心日常饮食中的卡路里含量。
- 很多水果和蔬菜。地中海饮食还允许使用其他系统禁止的葡萄、香蕉。每顿饭都应包括植物性食物。
- 乳制品。值得关注的是天然酸奶、凝乳、发酵熟奶。没有必要在组合物中使用具有糖、染料、调味剂的发酵乳制品。如果你愿意，你可以随时添加浆果或蜂蜜。
- 鱼和海鲜。像蔬菜一样，这一类是饮食的基础。这些产品应该在当天的菜单上。
- 白肉。不用经常用，一周3-4次就够了，少用。在鸡肉、兔肉、鹌鹑的心脏，有时你可以羊肉。
- 谷物。糙米、硬质小麦面食、荞麦可以出现在地中海饮食中，允许使用珍珠大麦。豆类是必须的。
- 红葡萄酒。您每天最多可以喝两杯，在午餐或晚餐时供应。选择成分中不含防腐剂和过量糖分的天然葡萄酒很重要。
- 蛋。可以，但每天不超过一个
- 欢迎各种天然香料，各种新鲜和干燥的香草。你可以吃坚果和种子。
- 面包和黑麦蛋糕是全麦面粉糕点。
在地中海健康饮食中，重要的是不仅要喝葡萄酒（尽管这很令人愉快），还要喝干净的水。每日最少为 1. 5 升。欢迎绿茶、新鲜浆果天然水果饮料、柠檬水。只是不要通过添加糖或蜂蜜将健康饮料变成碳水化合物来源。味蕾需要清除。
减肥率，持续时间
该系统不承诺在一个月内减掉 15 公斤或在六个月内减掉 40 公斤。地中海（地中海）饮食的负担逐渐消失，对身体没有压力。使用正确的方法，一个人每月会减掉 3-4 公斤，但这一切都取决于最初的数据。
如果你在地中海饮食的菜单上吃很长时间来减肥，很快你的旧习惯就会被遗忘，其他食物将取代你最喜欢的菜肴，正确的饮食将成为一种生活方式。地中海饮食不受时间限制，可以随时观察，因为摩洛哥、意大利、希腊、西班牙的居民都是这样吃的。
违禁品清单
地中海饮食中的减肥饮食可以独立构建，下面仅给出大致的菜单选项。重要的是不要添加违禁产品。精制葵花籽油、糖、混合香料与谷氨酸和其他防腐剂尤其如此。
节食时不能做什么：
- 香肠、火腿、半成品；
- 纯糖，限量蜂蜜；
- 甜饮料、糖果、现成甜点；
- 任何由白面粉制成的意大利面；
- 猪油、培根、肥肉和乳制品。
避免菜肴错误的最简单方法是自己做饭。咖啡馆和餐馆经常使用廉价的油，而不是最新鲜的蔬菜、劣质的肉和鱼。
地中海减肥饮食：每天的菜单
这是一个如何在这个系统上吃饭的例子。因此，您可以根据您的工作或学习计划以及您的个人口味调整饮食。此外，不必每天吃不同的菜肴，您可以为多个午餐或晚餐做饭。
地中海减肥饮食涉及最低限度的加工食品。长时间的烹饪、炖煮、腌制会减少营养成分。而简单的麦片、汤、沙拉也不需要很长时间来煮。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 鳄梨吐司配马苏里拉奶酪、番茄、茶 | 干酪砂锅配香蕉，茶 | 鸡蛋、马苏里拉奶酪和樱桃 10 件 | 麦片面包，一片奶酪，2根黄瓜 | 糙米配奶酪和香草 | 意大利面配虾和奶酪 | 青豆番茄煎蛋卷 |
| 小吃 | 橙 | 一杯番茄汁 | 酸奶水果沙拉 | 软豆腐 | 葡萄 | 橙汁 | 一个菠萝 |
| 晚餐 | 鸡肉炖蔬菜，一大串蔬菜 | 奶油虾汤 | 蔬菜炖肉，番茄汁 | 贻贝奶酪汤 | 新鲜番茄西班牙凉菜汤，一块烤鱼 | 西兰花汤配炸虾 | 糙米、奶油鱿鱼、蔬菜汁 |
| 下午茶 | 苹果，干酪 | 蔬菜冰沙 | 一杯酸奶 | 橄榄蔬菜沙拉 | 水果沙拉配坚果和酸奶 | 金枪鱼吐司，任何果汁 | 一片面包，咸鱼，茶 |
| 晚餐 | 意大利面配海鲜和奶酪，蔬菜 | 糙米抓饭配鸡肉和蔬菜 | 烤鱼饭，蔬菜沙拉 | 烤鸡、胡萝卜和奶酪沙拉 | 青豆面食，贻贝 | 西红柿炖鱼，蔬菜 | 意大利面配虾、樱桃番茄和奶油 |
请记住，所有的减肥菜肴都是用橄榄油准备的，它也用于调味沙拉，可以添加柠檬汁，各种调味料。您还可以在整个用餐过程中加入一杯红酒。
根据经典的地中海饮食，用餐次数不受限制，但重要的是不要暴饮暴食。大多数菜单选项有五个。您可以添加额外的晚餐或删除第二份早餐，这也是一种小吃。
地中海减肥饮食：每天的菜单
许多人声称地中海饮食非常昂贵，冷冻海鲜的质量还有很多不足之处。也很难找到真正的橄榄油。但在这种情况下，它可以用其他未精制的脂肪代替。合适的亚麻籽油、核桃、大麻、南瓜籽。您可以使用食用椰子油进行饮食。
我们不要忘记，地中海饮食（下周菜单）提供了适度的烹饪方式。油可以以任意数量消耗，但只能用于加油。您可以在烧烤之前或在烤箱中润滑产品。你不能用它来煎炸，最好在干锅里煮饭来减肥，或者用最薄的一层轻轻涂上油脂。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 西葫芦煎饼配大蒜和酸奶油酱 | 葡萄干砂锅 | 燕麦片加坚果 | 芝士三明治、煮鸡蛋、茶 | 南瓜粥饭 | 酸奶麦片 | 鱼三明治 |
| 小吃 | 香蕉 | 葡萄 | 石榴石 | 苹果 | 蔬菜沙拉 | 果汁，鸡蛋 | 南瓜泥 |
| 晚餐 | 无鱼无土豆鱼汤，黑麦面包 | 炖菜，吐司，一块水煮肉 | 蔬菜汤，一条鱼，一片面包 | 意大利面配奶酪和鱿鱼，蔬菜 | 奶油汤配鸡肉和蔬菜，玉米饼 | 豆子鱼汤卷心菜汤 | 豆炖蔬菜，微咸鲱鱼 |
| 下午茶 | 酸奶 | 牛奶和水果冰沙 | 苹果干酪 | 水果沙拉 | 黄瓜和香草冰沙 | 干酪配核桃 | 番茄汁 |
| 晚餐 | 希腊沙拉配奶酪和橄榄 | 鱼饼（蒸、烤）、凉拌卷心菜 | 通心粉和奶酪，胡萝卜沙拉配坚果 | 鱼馅蔬菜、黄瓜沙拉配酸奶油和莳萝 | 荞麦配鸡肉、番茄 | 奶油炖鸡，凉拌卷心菜 | 烤蔬菜，一条梭子鱼 |
在这里，地中海饮食的菜单上几乎没有海鲜，但如果您愿意，有时可以将它们包括在饮食中。例如，将虾加入沙拉或海鲜鸡尾酒的小吃中。
地中海饮食：本周菜单中的食谱
上面的饮食菜单有很多有趣的菜肴，而且制作起来也简单快捷。它们非常适合早餐、下午和晚餐。这是最有趣的食谱。
鸡肉和蔬菜奶油汤
在地中海饮食中，奶油汤经常出现在一周的菜单上。它们对胃有好处，饱和度很好，而且很容易准备。这是蔬菜的基本食谱。
成分：
- 300 克 鸡柳;
- 300 克 西兰花 （你可以花椰菜）；
- 100 克 胡萝卜;
- 100 克 洋葱;
- 200克西葫芦或南瓜；
- 150-200 毫升奶油；
- 调味品。
烹饪：
- 将鸡肉切块，浸入 800 毫升沸水中，然后加入胡萝卜和洋葱，煮 10 分钟。
- 放入西葫芦，再放入西兰花五分钟后，加少许盐。用小火盖上盖子煮10分钟。
- 将鸡肉与蔬菜一起研磨，加入香料调味。用奶油稀释汤，再次煮沸，你就可以上菜了！
在冬天，你可以用冷冻蔬菜的混合物来做这样的汤。此外，没有必要用奶油稀释菜肴，您可以先倒入更多的水。
芝士鱿鱼通心粉
这道菜每天都在上面的菜单上，用于地中海饮食中的减肥。现在在商店里买鱿鱼没问题，但准备得非常快速和容易。
成分：
- 1条鱿鱼；
- 200克意大利面；
- 150 毫升 10% 奶油；
- 0、5茶匙橄榄；
- 70 克奶酪。
烹饪：
- 按照说明煮意大利面，但要少煮一分钟。用漏勺沥干。
- 加热不粘锅，轻轻刷上油。
- 我们把鱿鱼清洗干净，去掉顶部，切成条状。倒入并煎一分钟，同时确保用抹刀混合。
- 将奶油倒在鱿鱼上，煮沸，从一半磨碎的奶酪开始，让它融化并加盐。
- 我们把意大利面放进去，快速混合，把菜煮开，然后关掉。在盖子下放置十分钟。
- 上菜时撒上剩余的奶酪。
同样，您可以用虾或其他海鲜烹制莎莎酱来减肥。唯一的一点是，您需要使用精益奶油，以免增加菜肴的卡路里含量。
希腊沙拉配奶酪和橄榄
这种沙拉是午餐、晚餐的绝佳替代品，尤其是在夏天。完全符合饮食的要求。
成分：
- 2根黄瓜；
- 2个西红柿；
- 0、5个红洋葱；
- 1个甜椒；
- 15毫升柠檬汁；
- 1撮胡椒粉；
- 100克羊乳酪；
- 2汤匙油（橄榄）；
- 10-12个橄榄。
烹饪：
- 切黄瓜。从西红柿中取出种子并切碎。将红洋葱切成非常薄的半环。倒入沙拉碗中。
- 将辣椒切成细条，将羊乳酪、橄榄四分之一切成方块，加入其余产品中。
- 将柠檬汁与油混合，加入盐、胡椒粉。倒在沙拉上。上菜前搅拌一下。
你可以添加任何蔬菜，用樱桃番茄代替普通番茄，或者用希腊酸奶代替橄榄油。它也是一种很好的酱汁。
老年人的地中海饮食
上面已经提到，地中海饮食有助于预防阿尔茨海默病。对大脑有积极作用，它将是老年痴呆症的救星。另外，这个系统的营养对其他内脏有很大的影响，但是到了晚年，建议戒酒，也可以改变一些菜肴的成分。这是一个为老年人提供一周地中海饮食的菜单示例。满足老化机体的所有要求。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 葡萄干燕麦片 | 烤芝士蛋糕，水果泥 | 青豆蒸蛋 | 小米南瓜粥 | 南瓜饼，酸奶油 | 鱼片煎蛋 | 水果奶酪 |
| 小吃 | 南瓜泥 | 橙 | 苹果汁 | 软凝乳的一部分 | 蔬菜沙拉 | 大白菜沙拉配橄榄、柠檬、香草 | 沙拉配胡萝卜、坚果 |
| 晚餐 | 炖菜，切碎的鱼排 | 蔬菜汤，一条鱼 | 没有土豆的荞麦汤 | 鸡肉泥，黑面包 | 汤配米饭和西红柿，蜜饯 | 花椰菜和奶酪砂锅 | 花椰菜汤，面包 |
| 下午茶 | 牛奶片 | 一杯开菲尔 | 香蕉酸奶冰沙 | 番茄汁 | 牛奶片 | 蔬菜冰沙配绿叶蔬菜 | 任何水果 |
| 晚餐 | 荞麦配鱼排和番茄酱 | 蔬菜炖鱼 | 蔬菜沙拉，鸡排 | 烤鱼，蔬菜泥 | 意面炖鸡 | 鱼肉冻、10 个橄榄、1 个番茄 | 鸡扒、糙米、番茄汁 |
关于地中海饮食的评论
初审，女，34岁
我遵循这种饮食的第二年，我习惯了，我不想要红肉，我拒绝动物脂肪，但我在主要饮食中添加了奇异子，我用藜麦代替大米。一直以来，我的体重从 82 公斤减至 57 公斤。它是循序渐进的，不是一下子发生的。我注意到衣服已经融化了，肚子小了很多，加上鳞片让我很高兴。
二审，女，25岁
对我来说这一切开始都很奇怪，起初我看到一个朋友提供了一个星期的菜单，上面有地中海饮食的减肥食谱，然后我才开始深入研究它是什么样的系统。我立刻喜欢一切都很简单，你不需要做任何复杂的事情，只为我。总的来说，我们和一位朋友坐在一起，她支持我，但她是第一个离开比赛的人。到了节食的第五个月，我的健康明显改善了，精神焕发了，我开始睡得很好，我瘦了9公斤。但初始重量很小（67 公斤到 164 厘米）。
三审，女，47岁
我从来没有任何体重问题，但更年期来得很早。从44岁开始，我的体重开始迅速增加，结果一年增加了20公斤。内分泌学家告诉我饮食，我很喜欢这种饮食的想法，但我对自己做了一点调整，例如，我拒绝喝酒。我不能喝它，身体不能很好地忍受它，胃灼热不断。但我允许自己喝石榴汁。
四审，女，38岁
我从一位医生那里听说了"神奇的"地中海饮食，我决定研究这种饮食，并顺利改用它。我没有星期一，没有时间。我只是逐渐将平常的食物变成了系统性的菜肴。我的目标是改善健康，因为有许多慢性病和遗传风险。与此同时，我减掉了 11 公斤。
饮食禁忌
尽管获得了高分、奖项和许多积极的反馈，但地中海体系也存在缺陷。
谁不应该节食：
- 患有胃肠道疾病的人，大量的纤维会引起疼痛发作；
- 患有严重疾病、外科手术的人。
此外，如果您对鱼或海鲜不耐受，请不要遵循这种饮食。任何人都应该提前评估一下饮食是多么接近，他是否可以长期坚持地中海饮食菜单中的这种饮食来减肥。