瑜伽减肥:效果、训练规则和最佳练习

瑜伽锻炼系统发展力量、灵活性、耐力、协调性。在瑜伽的帮助下,您可以改善身体健康和心理情绪状态。但是瑜伽体式对减肥的效果如何?

瑜伽对减肥的好处

瑜伽体式是在静态模式下进行的练习。由于训练强度低,瑜伽练习被认为在对抗额外体重方面无效。为了使体重减轻的效果变得明显,必须长时间且经常地练习静态负荷。因此,它们很少被用作独立的减肥手段。在快速燃烧卡路里的能力方面,瑜伽无法与剧烈的动态运动相媲美,但它有一个重要的优势:它鼓励身体在没有压力和超负荷的情况下减掉多余的体重。同样重要的是,由于新陈代谢的正常化和所有器官和系统工作的改善,在瑜伽的帮助下实现的减肥效果会持续很长时间。

瑜伽的基本规则

减肥瑜伽课程

为了让瑜伽减肥有效,你需要定期训练:最好每天训练,但无论如何每周至少训练 3 次。你应该从简单到复杂,慢慢地、逐渐地。首先,掌握最简单的体式,只有在固定它们之后,负载才能变得复杂。不要过早地增加锻炼的强度和难度。匆忙会导致受伤并违反瑜伽的关键原则之一:体式不应该通过疼痛和不适来进行,瑜伽练习应该是愉快的。

有必要缓慢而仔细地进行练习,重点是呼吸和肌肉工作。你需要舒适的衣服和瑜伽垫来锻炼。你需要空腹训练。最后一餐和锻炼之间应该至少有两个小时。研究区应通风良好。为了与外来声音断开并创造适当的氛围,有必要激活平静和放松的音乐。旋律可以从瑜伽和冥想的特殊选择中提取。

用于减肥的瑜伽练习

用于减肥的瑜伽练习
  1. 尽可能伸直和张开双腿。身体前倾,双手放在地板上。收紧和伸展臀部肌肉。保持这个姿势大约一分钟。确保您的呼吸顺畅、深沉且有节奏。完成练习并再进入体式两次。通过定期练习,您可以增强臀部、大腿内侧和背部的力量。
  2. 用一只脚向前迈出一大步。将自己降低为弓步,将您的体重转移到踏脚腿上。另一条腿仍然向后伸展。双手放在弯曲的膝盖两侧接触地板。保持这个姿势至少一分钟。检查你的呼吸。每只脚走三步。锻炼可以很好地锻炼你的下半身肌肉。
  3. 把你的肚子放在垫子上。上肢向前拉,下肢伸直并合。依次将头部、肩膀和胸部抬离地面。让你的腹肌紧贴地板。尽可能长时间地保持体式。在它的帮助下,您可以增强胸肌。
  4. 站立,伸直身体,双脚比肩宽。弯曲膝盖,降低肩膀。双臂交叉在身前,臀部向前推。停顿片刻后,伸直双腿。做三个重复。该姿势燃烧大腿和臀部的脂肪,增强肌肉。
  5. 起始位置与之前的练习相同:站立,双腿比肩宽,双臂放在胸前。将袜子分开并抬起。跳下来,用脚趾着地,滚到脚后跟上。执行十次这样的跳跃。运动可以让你的腿更瘦、更强壮。鱼子酱在这里得到了特别好的负载。
  6. 仰卧在垫子上。双臂伸展在身体两侧,手掌放在地板上。轻轻抬起伸直的腿,使它们直立,然后继续向前移动,使它们最终在头顶平行于地板表面。保持这个姿势一分钟。均匀呼吸。慢慢放下双腿。重复两三遍。在这个体式中,推举的肌肉得到了很好的训练。
  7. 仍然躺在你的背上,弯曲你的腿,把你的膝盖抬到你的胸腔。然后抬起双腿,将它们伸向天花板。当你伸直双腿时,用手托住你的背部,从而帮助你的双腿、骨盆和下背部保持直立。将肘部放在地板上。尽可能长时间地保持体式。尽量不要摆动,不要弯曲腿,注意呼吸。
  8. 在肚子上滚动。将手掌放在靠近肩关节的垫子上。将脚趾放在地板上。呼气时,用力将骨盆向后和向上抬起,将脚后跟拉向地板。身体应呈以下姿势:头在臂内,枕部向下延伸,腿和背部伸直。停顿片刻后,用跳跃将你的脚移到你的手掌上。伸直双腿并用双臂环绕它们。将肋骨放在膝盖上,将头顶放在脚上。尽量保持双腿伸直。重复这个体式三遍。
  9. 坐在靠近膝盖的大腿下方,并抬起双腿。它们应该和你的背一样直。保持头部,使您的视线倾斜:向上和向前。呼气时,将手臂伸直,平行于地板。在这个练习中,腹部肌肉得到了很好的加强。
  10. 站直。向前做一个宽弓步,重点放在右腿上。伸入腿的膝盖必须接触地板,脚趾伸展。保持背部挺直。将手臂举过头顶,沿着两侧引导它们。抬起你的头,伸展你的手臂,将你的身体排成一条线——从骨盆的上部到手指。暂停一分钟。将您的手臂降低至肩部高度并将其向两侧展开。轻轻地向左旋转你的身体,保持背部挺直。手臂和腿的线之间应该形成一条平行线。同时将头转向左侧,伸展双臂。二十秒后,轻轻转身离开。再停二十秒,转身,挺直身体。将左手放在右脚的左侧,前臂放在地上。把你的身体向右转。伸出右手,将头转向手。一分钟后,将右前臂放在右脚的左侧。举起你的另一只手并伸展开来。再次逗留一分钟,然后放下手臂并伸直。换另一条腿做下一次重复。腹部肌肉,尤其是斜肌,以及大腿后部在这里积极工作。锻炼可以增强和延长脊柱,改善姿势。

瑜伽不仅有助于减肥,还能提高协调性,使身体灵活强壮。"瑜伽减肥"计划的第一个结果在大约一个月的课程后变得明显。