你决定在一个月内减肥吗？忘记快速减肥饮食。注重规律运动，健康饮食。考虑有关如何在一个月内减肥而不损害健康的提示。
你一个月能真正减掉多少体重？
许多女性谈论每月减掉 5、10 甚至 20 公斤。但如果你真的想减肥，就不要设定这些目标。如何在一个月内减肥取决于超重的程度、代谢率（或由于之前的饮食而减慢）。最佳减肥效果 - 每周减重 ½ 公斤。
无论如何，片面节食的趋势已经成为过去，90年代的"热门"也已成为过去，比如燃脂汤、药丸等。终生。今天的趋势是什么？不遵守严格的饮食，因为它们中的大多数都有暂时的影响。只是改变你的生活方式。
一个月瘦多少公斤？
如何在一个月内减肥的秘诀在于 3 个数字：5、8、10。但要小心，想想这个速度是否适合你，因为医生建议每月最多减肥 5 公斤。减肥过程越快，保持已达到的体重就越困难。
多吃5倍的水果和蔬菜
通过在每餐中添加水果或蔬菜，一个人可以减少脂肪摄入并获得更多营养。健康的营养为身体提供必需的维生素和纤维，从而激活缓慢的新陈代谢。专家指出，水果和蔬菜中的抗氧化剂有助于身体排除有害物质，促进减肥。
给自己8小时的睡眠
睡眠是如何在家一个月减肥的问题的主要因素。由于缺乏休息，狼饥饿会困扰你一整天。所以尝试恢复丢失的能量。为高质量和持久的睡眠创造条件。早上起来心情会很好，眼圈不会"显"出来，脂肪褶皱会自己消失。
每天运动10分钟
有时人们试图通过刻苦训练在一个月内减肥。基于此，一个合乎逻辑的结论出现了：在没有在健身房出汗 45 分钟的可能性的情况下，最好离开锻炼。这不是真的。事实证明，配合适当的营养，您可以每天训练 10 分钟。规律性很重要。
适当的营养 - 每月减 10 公斤
如何在一个月内在家有效减肥的问题的主要方面是能量缺乏的状态。因此，热量摄入应小于费用。这个过程分两个阶段进行：
- 减少食物中的卡路里数量。
- 增加能量消耗（运动、其他活动）。
开始减肥的第一步是减少身体不需要的不必要的卡路里。它们输送到身体的形式也很重要。没有必要吃高热量的食物，喝不能提供身体所需营养的高能量饮料。
另外，不要在绝食的帮助下决定如何在一个月内减掉很多体重。这种方案适得其反。减肥时，既要为身体提供最低限度的热量，又要合理均衡地供应所有重要的营养素。
如何正确减肥：原则
决定在一个月内减肥，借此机会学习新的习惯，并保持它们。如果你迫不及待地想放弃节食，在肯德基或麦当劳恢复你的日常营养，记住，体重会随着兴趣而恢复。将减肥视为一种新的健康生活方式，将其视为对您的身体和您自己的服务。
在一个月内开始减肥之前，先确定错误在哪里。认识到你吃得太多，运动太少。写下连续几天消耗的所有食物和饮料。这将显示应删除哪些食物。你必须做什么：
- 减少碳水化合物的摄入量，尤其是甜食、配菜。用全麦替代米饭、意大利面，在饮食中加入水果和蔬菜。
- 增加蛋白质和健康脂肪的摄入量。
- 添加运动：没有它，一个月很难减肥。没有必要加入健身中心，停止偷懒（步行，不要使用电梯）。
- 决定如何在一个月内快速减肥的最大秘密是措施开始的持续时间。只有持久的改变才会产生持久的影响。
改变生活方式时最常见的错误是什么？有时人们如此顽固地尝试，以至于他们没有注意到错误的行为。请记住，膳食必须规律且均衡。
什么都可以适量使用，几乎没有什么禁忌。耐心点，暂时隐藏体重秤。用这种方法一个月瘦下来现实吗？是的。
但是需要通过充分的运动来补充适当的营养。
与超重作斗争的阴险之处在于缺乏液体，过量食用富含糖分的水果。不要忘记，绝食抗议的危害也不小。
但是没有动力，一个月就能瘦下来吗？不，它的缺失是一个根本性的错误。家人和朋友都不会帮助你减肥。你自己必须决定你想要什么，学习纪律，朝着你设定的目标前进。
如何在1个月内通过适当的营养减肥？
根据您当前的体重、身高、性别、年龄找出最佳的每日卡路里摄入量。将计算出的数量减少 500。尝试将结果均匀分布在全天的小餐中（最好是 4-5 小餐）。避免在这顿饭之外吃零食。
喝足够的水
体重增加是体内水分过多的常见结果。由于饮水不足或不规律，身体会保留比需要更多的水。这是"最坏时期的储备"。
这似乎有悖常理，但如果您全天喝足够的水，您剩余的体液水平就会下降。遵守相同的饮食习惯将有助于每月减重 2 公斤。
避免含糖过多的饮料——所有含糖饮料、苏打水、果汁（尤其是商业生产的，而不是新鲜的自制水果）。它们只是一种色彩丰富、高度浓缩的糖溶液，不是一种合适的减肥饮料。
每月菜单
重要的是不要在两餐之间休息太长时间（最多 3 小时），以免身体挨饿，从而节省每一卡路里。
营养应均衡，包括：
- 碳水化合物（全麦面包、意大利面）；
- 蛋白质（对于不活跃的人，蛋白质的推荐剂量为每公斤体重 0. 8-1 克）；
- 健康脂肪；
- 水果;
- 蔬菜。
这种均衡的膳食将在不改变血糖水平的情况下满足对甜食的渴望。
示例菜单
早餐：
- 选项1：水煮蛋、2个水果、10个杏仁、200ml低脂酸奶。
- 选项 2：一盘麦片，1 汤匙。低脂牛奶，1汤匙。切碎的水果。
晚餐：
- 选项 1：全麦面包配鸡胸肉（金枪鱼），1 汤匙。蔬菜，1汤匙。切碎的芹菜（胡萝卜），水果。
- 选项 2：混合 2/3 汤匙。天然白米饭，1/2 汤匙。豌豆，2汤匙。L。切碎的胡椒粉，1汤匙。L。磨碎的帕尔马干酪，2 茶匙。柠檬汁，1茶匙。橄榄油+加一小部分水果。
- 选项3：100克鸡胸肉，2汤匙。L。酱汁（混合西红柿、大蒜、牛至、罗勒、橄榄油、盐、胡椒、文火），1 汤匙。L。磨碎的帕尔马干酪，1/2 汤匙。煮熟的意大利面，1汤匙。L。橄榄油，1汤匙。柠檬皮蒸西兰花。
晚餐：
- 选项 1：100 克鱼（鸡肉），1/4 汤匙。豆类，3/4 汤匙。西红柿，1汤匙。L。用于调味的低脂酸奶。
- 选项 2：1 汤匙。胡椒碎、烤土豆50克、1/4汤匙。洋葱，1汤匙。L。橄榄油、金枪鱼 50 克、3/4 汤匙。豆子，1汤匙。L。橄榄、柠檬汁、调味料。
如何在一个月内减肥：3 种饮食和 2 种训练计划
通常，女性在决定一个月内是否可以减肥时，会选择一个月内遵循的某种饮食。但是想想你"以后"会做什么。
您是否打算在几周内进行极端饮食，同时又在考虑如何吃薯片？你想回到原来的饮食习惯吗？然后想想减肥是没有用的。英镑会回来的。
最好不要设定时间框架，去寻找健康的生活方式——不是一个月，而是永远。
阿特金斯饮食
这是美国的减肥热潮，拥有许多著名的粉丝。这种饮食计划背后的原则是通过增加蛋白质摄入量来减少碳水化合物的数量（根据明确定义的程序）。
杜坎的饮食
另一种饮食，因伤害名人而流行（他们说，凯特王妃的母亲在婚前也遵循这种饮食习惯）。饮食分为 4 个阶段：开始时只允许摄入蛋白质，逐渐添加其他食物以避免溜溜球效应。
吉莉安·迈克尔斯 (Gillian Michaels) 健身计划
如何在一个月内不节食减肥？在吉莉安·迈克尔斯的训练计划的帮助下。这是一位著名的教练。它帮助了许多名人改善了他们的身材，您可以效仿他们。流行的健身计划包括"30 Day Shred"（"身体革命"）锻炼，这是一个为期 30 天的计划。
Kayla Itsines 的练习
另一位著名的训练师，澳大利亚人 Kayla Itsines，将为您的身体准备比基尼泳装。根据他的指导进行锻炼，这可以适应您目前的健康状况。
燃脂运动：每月减10公斤
如果你想在 4 周内减掉 10 公斤，改变饮食是不够的。我们需要开始训练。
最适合减肥的体力活动，其中发生有氧燃烧。因此，在健身房进行力量训练并不是最好的选择（虽然你也可以通过哑铃练习来减肥）。
从 220 岁开始，有氧燃烧的最佳心率约为 85%。在这个值时，最有效的脂肪燃烧发生。
一旦您在运动过程中感到"喘息"，请放慢速度（在无氧燃烧期间，身体不会处理脂肪组织）。
建议减少强度但长时间的运动以减轻体重。快走、以适中的速度跑步、骑自行车、北欧式健走、游泳都是理想的选择。如果您更喜欢在健身房训练，请选择交叉训练师，从团体课程中选择 H. E. A. T.
建议每天至少训练 30 分钟（但这是绝对最小值，快速减肥的最佳运动时间为 45-60 分钟）。
但体育活动并不止于此。您还可以在其他活动中燃烧一些额外的卡路里。当你在办公桌前工作时，试着每天走几分钟。久坐时新陈代谢会减慢。通过每小时至少起床一次，走几步，你将保持你的新陈代谢率，这对减肥很重要。
还要注意其他小事：停止使用电梯，上楼梯。不要上班，不要乘坐公共交通工具、汽车、步行去上课。如果您需要乘坐公共汽车，请不要坐下，而要起床。通过这种方式，身体可以多燃烧 20% 的能量。
一个月内，如果饮食正确，不进行运动，你能减掉多少？
没有必要限制自己的食物（只要您食用相对"正常"的部分）。但重要的是要避免最有害/最危险的食物（或食物成分）。
许多罐头和半成品含有大量的盐、糖和各种化学添加剂。
减肥时（与其他时期一样），最好优先选择新鲜食物，即用新鲜产品烹制的菜肴。
健康均衡的饮食基于：
- 豆类；
- 蔬菜;
- 全谷物（面包、意大利面等）；
- 家禽、瘦肉；
- 一条鱼;
- 蛋;
- 豆腐;
- 坚果，种子。
但是没有运动并不意味着身体完全被动。为您的日常生活增加额外的运动。这与激进的训练无关。例如，每天走几千步是最有效的减肥方法之一。
其他非运动减肥活动包括骑自行车。蹬踏时，腿部、大腿、臀部的肌肉群都会受到影响。此外，骑自行车的要求低于慢跑、在健身房举重。
简单的减肥饮食：燃烧脂肪的食物计划
很容易与当前丰富的饮食混淆。
低碳水化合物、低脂肪、高蛋白、高纤维饮食、中国茶、2 天禁食、排毒饮食。.. 这对于初学者来说并不容易理解。虽然，在我看来，饮食应该简单明了。如果是这样，你需要做的就是坚持你的饮食计划。很快你就能看到真正的结果！
我们为您制定了一个营养计划，以使其易于遵循。它适合那些想要：
- 快速摆脱脂肪（换句话说，减肥）
- 保持肌肉质量
如何通过适当的营养来减肥？
减肥归结为一个相当简单的模式：摄入的卡路里应该少于燃烧的卡路里。就这样。最好的方法是饮食和运动。所以让我们直接进入食物计划。
可以用几个词来概括：全天吃少量、均衡的膳食。具体来说，每天应该吃3次，吃2次零食。如果需要，添加另一种小吃。两餐之间的时间间隔应为3小时。
食用以下食物：
- 菠菜
- 西兰花
- 绿色、红色和黄色辣椒
- 黄瓜
- 苹果
- 芦笋
- 菜花
- 绿豆
- 卷心菜
- 芹菜
- 除卷心莴苣外的所有绿叶蔬菜
- 水
每天吃 2-4 份以下产品：
- 萝卜
- 香蕉
- 浆果
- 桃子
- 李子
- 橙子
- 更多你喜欢的水果
每顿饭吃100-170克以下食物之一。它们可以烤、炖或烤。没有面包屑或油炸！
- 火鸡胸
- 鸡胸肉
- 牛排
- 猪肉（瘦肉）
- 鸡蛋（2个或3个）
每份零食吃一份以下食物。在此节食期间，我不建议食用乳制品，但如果您感到迫切需要，请在零食期间食用：
- 杏仁
- 核桃
- 腰果
- 天然花生酱（无糖无盐）
- 酸奶
- 低脂奶酪
- 脱脂奶
仅在运动后少量食用以下食物：
- 麦片
- 糙米
- 豆类
- 土豆
- 全麦面包和意大利面
- 其他全麦产品
以极其有限的量食用以下食物或完全排除它们：
- 沙拉酱酱
- 牛油
- 起司
绝对要避免的食物和饮料
- 苏打水（吨糖和空卡路里）
- 酒精（与饮酒有关的空卡路里和不健康食品）
- 糖
- 快餐
- 沙拉酱（蛋黄酱等）
减肥食品计划示例 - 菜单
下面是一个例子，说明您一天的营养状况：
- 6: 00 培训
- 7: 30 am 2 个鸡蛋煎蛋（在不粘锅中不加油煎）配青椒和洋葱、1 个吐司、一杯甜瓜和菠萝浆果、1 杯黑咖啡。
- 10：30 10 个杏仁，1 个苹果
- 13: 00 大盘菠菜沙拉配黄瓜和芹菜，鸡胸肉配酱汁
- 16: 00 一把核桃，1个橙子
- 6: 30 pm 烤牛排、大份蒸芦笋、小份生菜和番茄沙拉配一些香醋。
- 9: 00 pm 4 束芹菜和一些天然花生酱
一些最后的提示：
- 每顿饭喝一杯水
- 提前一周准备和打包餐点。我通常在星期天做。如果您每天吃相同的食物，这会使节食变得容易得多。
- 记录食物日记并跟踪您的体重。你应该每周减掉大约 1 公斤。如果你减得少，你就需要让你的饮食更加严格。如果您错过了更多，您可能需要添加 1 份额外的零食。
- 消除预先包装的食物。
一个月瘦下来。锻炼计划和营养计划
燃烧脂肪的最佳减肥锻炼计划是什么？减脂减肥最有效的运动有哪些？在本文中找到有关脂肪燃烧锻炼的这些和其他重要问题的答案。如果您有任何问题，您可以随时在下面的 x 中提问，并获得合格的答案。
- 计划中应该包括多少力量训练？
- 你需要做多少有氧运动才能减肥？
- 你可以用这个程序燃烧多少脂肪？
每个人都想拥有一个美丽的身体，但并不是每个人都能做到这一点。这通常不是由于缺乏努力。相反，大多数人根本不知道如何计划减肥锻炼程序以尽可能多地燃烧脂肪。
精心设计的脂肪燃烧锻炼计划包括许多组成部分；决定其成功的因素有很多。在开始任何类型的运动之前，你应该注意你的饮食。
什么是减肥计划
任何想要摆脱多余体重的人都应该知道，减肥计划是一种综合方法，包括特定的训练计划和最佳饮食。
为了使身材苗条和运动，有必要根据已知的复合物制定个性化的方案。
想要达到你所需要的减肥效果，你需要有一个具体的行动计划，所以选择你的练习，制定一个计划，调整菜单，一定要记录你的结果。
每月计划
减肥营养和锻炼计划涉及针对特定时期（例如一个月）制定特定计划。制定锻炼计划 - 最好每隔一天进行一次，但不要频繁进行。
如果您增加有氧运动、有氧运动或力量训练的强度，您的身体将没有时间恢复。培训时长应至少减少 45 小时，但不得超过 1. 5 小时。
开始燃烧脂肪的过程，这就足够了。
如何制定计划
在开始节食或去健身房之前，创建一个个性化的减肥程序。任何活动的结果在很大程度上取决于明确定义的目标和预先制定的实现目标的计划。减肥过程也不例外。要制定有效的计划，您需要：
- 确定时间；
- 配餐器数量；
- 清楚地考虑膳食计划；
- 开发个人培训综合体。
如何在一个月内减肥
应该设计一个可以帮助您在短短 30 天内减掉多余体重的减肥计划，以便减肥过程不会损害您的健康。
不要太快，但一种有效的减肥方法是将某种体育活动与经过调整的菜单相结合。
忘记剧烈的锻炼和严格的饮食，最好遵循以下 5 条硬性规定：
- 从饮食中消除油炸和高脂肪食物、白面包、快餐、糖果。
- 每天最多喝 1. 5-2 升水，但不要喝咖啡、茶和蜜饯。
- 每天在同一时间享用早餐、午餐和晚餐。
- 忘记你正在减肥——享受这个过程。
- 不要忘记多动 - 不要坐在工作场所。
一个月瘦身饮食计划
可帮助您燃烧多余脂肪的健康养生法包括至少 5 顿便餐：
- 早餐是最有营养的一餐——您可以包括酸奶（低脂）、新鲜水果、麦片和燕麦片。
- 午餐，你可以做任何一种汤，蔬菜沙拉配米饭。
- 晚餐时，最好煮煮鸡胸肉配沙拉/烤鱼配蔬菜。
- 对于零食，选择新鲜蔬菜、苹果。
良好营养的原则
制定具体的减肥计划非常重要。在 3-4 周的良好活动中，例如定期锻炼和适当的营养，您可以将这些习惯带入自动化。
多余的减重过程本身不仅会变得快速，而且会变得有序，结果最终会稳定下来。建议专注于植物来源的产品，不要忘记肉和鱼。
良好营养的原则：
- 部分食物。你平均每天需要吃4-5次。
- 卡路里含量... 公式如下：0, 9 x 所需的体重（kg） x 24。在这种情况下，需要考虑到部分卡路里消耗在一项或另一项活动上，那么您可以添加数百kcal 到结果数字。
- BZHU报告（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。最佳选项是 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 范围内的值。
- 服务量。每天吃 5-6 次，确保您的份量不超过 250-300 克。
- 水平衡。每天喝2升左右的纯净水，最好是矿泉水。
什么应该从饮食中消除
有必要开始纠正你的饮食，它应该变得低热量，排除食物，使用这些食物会增加你的体重。
同时，您的日常营养应包括身体所需的所有元素。
只有精心挑选的营养系统才能帮助恢复正常体重并消除问题部位的脂肪。从你的饮食中消除以下食物：
- 面粉;
- 熏肉；
- 糖果；
- 甜饮料和碳酸饮料；
- 即时产品；
- 香肠;
- 以小麦粉为基础的烘焙产品。
哪些食物有助于减肥
营养学家建议那些想要减肥的人，除了限制份量和卡路里摄入量之外，还可以求助于有助于减肥的食物。
同时也不要忘记，结果取决于失去身体的特征和年龄。
有助于这一过程的食物包括花生、松树和核桃、杏仁、苹果、无花果、葡萄柚、菠萝、坚果、卷心菜、胡萝卜、开菲尔等。