健康饮食能减轻体重吗？PP饮食中应排除哪些类型的食物，您每天应该吃多少蛋白质，碳水化合物和脂肪？
健康饮食的基本知识和规则
为获得最佳结果，尤其是如果您刚刚开始健康的生活方式，则可以遵循MyPlate方法。也就是说，将每餐分为5类食物。阅读有关它们的更多信息。
蛋白质
理想情况下，蛋白质应占您每日总卡路里的20％。
您应该吃多少蛋白质？
您每天每公斤体重应消耗约0. 8-1. 2克蛋白质。您应该全天在所有餐点和零食之间分配此金额，而不是将它们分成一餐或两餐。如果您想通过燃烧体内的脂肪来减轻体重，蛋白质尤其重要。事实是，分解和吸收蛋白质所需的能量比任何其他大量营养素都要多，从而导致更多的卡路里消耗。
谷物
谷物通常声誉不佳，因为当今大多数含谷物的食品都经过工业加工，并转化为快速碳水化合物，例如甜谷物和白面包。如果您选择未加工的谷物和谷物，您将立即获得谷物的所有好处：能量，维生素和矿物质，这些都是人体正常运转所必需的。
您需要多少谷物？
您每天需要约六份谷物或170克。一份面包和半杯米饭或面食就算是一份。至少一半的食物应该是全谷物。
水果
减肥饮食中还需要包括什么？水果。只要您不超过每日的卡路里摄入量，水果中就含有糖，更确切地说是果糖，这一事实也不成问题。您的身体需要果糖来保持健康。因此，水果天然甜，这意味着如果您不想在晚上吃巧克力，它们可以满足您对糖的渴望。
您需要多少水果？
您每天应食用约两份。一整个苹果，橙子或香蕉算是一份。
选择哪种水果？
例如，您应该多吃新鲜水果，并限制摄入果汁和加工食品（例如苹果酱）（除非您自己制作）。
蔬菜
如果您真的想知道如何正确饮食以减肥，请记住蔬菜-您的新好朋友。它们的纤维含量高，这对您的消化系统很有帮助。它们的卡路里和饱腹感也很低，因此您可以比其他食物多吃蔬菜，并且同时消耗更少的卡路里，最终可以减轻体重。
您应该吃多少蔬菜？
您需要三到四份。
选择哪种蔬菜？
尝试吃很多深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花和芦笋。马铃薯等淀粉类蔬菜也有帮助。如果您不喜欢吃蔬菜，煮蔬菜（不要煮沸，因为它会洗掉所有营养）是增强风味的一种方法。
乳制品
我们消费乳制品，因为它们含有大量的维生素和矿物质。它们是高蛋白食品，因此如果您需要在下顿饱餐前吃点东西，像奶酪这样的小吃是理想的选择。由于乳制品通常是极好的蛋白质来源，因此它们也是减肥包装的一部分。
您需要多少个乳制品？
每天大约三份乳制品。一杯牛奶或酸奶算作一份。
如果您不能/不想消费乳制品怎么办？
对于健康饮食而言，重要的不是乳制品本身，而是它们的营养素。因此，如果您由于过敏或乳糖不耐症而不能吃乳制品，或者您只是不喜欢它们，那么还有其他潜在的途径可以获取这些必需的维生素和矿物质，并且仍然可以取得很好的效果。
- 西兰花，卷心菜，无花果和橙子富含钙。
- 墨绿色叶菜（卷心菜，西兰花），西红柿和柑橘类水果均含有维生素C。
- 您已经吃过的许多其他食物中都含有磷，镁和铁等矿物质。
- 您也可以每天服用多种维生素来填补所有这些微量营养素的不足。
脂肪呢？
从技术上讲，油脂不再是一个单独的食品类别。节食时，您可能会自动消耗保持健康所需的脂肪。
那我从哪里发胖呢？
如果您吃各种健康的食物，则应该获取所需的所有健康脂肪。但是，每天的卡路里中，脂肪不应超过30％。
关于碳水化合物的真相
您可能已经听说并非所有的碳水化合物（糖）都不好。当您看到专家们在谈论糖的含量如何时，他们通常会谈论添加的糖。出于各种原因，此类糖会在加工过程中添加到我们的食品中，如果不能排除的话，应加以限制。
但是，谷物，水果，蔬菜和乳制品中发现的碳水化合物适度有害。您不应该被这种糖吓倒。在您体内，它转化为您保持健康所需的能量。
我每天应该消耗多少卡路里？
既然您知道如何正确饮食以减肥，那么您可能仍想知道每天可以吃多少卡路里。从技术上讲，如果您不想，就不需要计算卡路里。男女标准为2000大卡。如果您真的想每天知道和监测卡路里的需求，就可以计算出它的卡路里需求，但这完全取决于您的饮食和运动量。相反，请注意食物的类型和份量，因为这可能是一种更为有效但难度较小的获取结果的方法。
减肥每天的卡路里摄入量
要了解您每天需要多少卡路里，可以使用一种卡路里计算公式。最常用的公式是汤姆·维努特。看起来像这样：
男性：66岁以上（13，7体重）+（5 x身高）-（6，8 x年龄）
妇女：665+（9. 6 x体重）+（1. 8 x身高（厘米））-（4. 7 x年龄单位）
结果数字乘以身体活动系数：
- 久坐的工作，久坐的生活方式：1. 2
- 平均压力水平（每周3次晨间锻炼）1，38
- 重物1，56
- 非常重的负载1，73
- 真正的极端（你不能接受太多，甚至都不要想。1. 9
但是，如果您开始遇到诸如“为什么不能减肥？”之类的问题，则可能表明您的每日卡路里摄入量被大大高估了，并且您的身体不需要消耗大量脂肪。在这种情况下，最好计算您的每日卡路里摄入量，并根据获得的数据进行菜单设置。了解饮食中的卡路里含量尤为重要，当达到一定的效果后体重停止增长时，将饮食中的卡路里减少另外500卡路里并继续减肥就变得更加容易了。
一部分是：
- 100-150克蔬菜（拳头大小）；
- 150毫升乳制品；
- 120克肉或鱼（大约棕榈大小；）
- 1茶匙植物油;
- 12颗葡萄;
- 1苹果，香蕉，橙或梨；
- 1/2芒果或葡萄柚；
- 鳄梨的1/4。
保持平衡
为了减肥而不损害健康并保持良好的健康与和谐，人体需要摄取足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。大致比例：75克蛋白质：60克脂肪：250克碳水化合物：30克纤维。含蛋白质的食物是氨基酸的来源，可构成肌肉纤维，维持皮肤，头发，指甲，健康的脂肪，以使大脑和神经系统以及皮肤正常运转，而碳水化合物则是氨基酸的来源。功率。
用餐时间重要吗？
可选。即使您只是饥饿，也要使其变得容易并在饥饿时吃东西。如果您想每天吃六顿而不是每天三顿大餐，那就去吧。如果您希望每隔几个小时进食一次，那么每天在方便的时间吃3次就足够了。只是不要吃顿饭（您最终会进食，但到了晚上某个地方却破坏了可能的质量结果）。饮食很重要，但不是时间，而是质量。
菜单和用餐计划
在保持健康饮食的同时，您每天可以吃几顿完整而均衡的饭菜。秘诀是吃不同的食物。以下是早餐，午餐和晚餐菜单样本，可帮助您开始计划膳食。
每日定量：
早餐
- 低脂希腊酸奶或燕麦片和水果和格兰诺拉麦片
- 百吉饼加无脂奶油奶酪
午餐
- 2块沙威玛（玉米饼，牛肉，生菜，番石榴，酸奶油）
- 1碗糙米饭，用烤豆煮熟
晚餐
- 小沙拉（生菜，红洋葱，番茄，奶酪，意大利调味料）
- 烤鸡胸肉
- 1碗青豆
- 芝士焗土豆
点心
- 芹菜和坚果黄油
- 鹰嘴豆泥和新鲜蔬菜
- 切成薄片的水果和鲜奶油
- 苹果酱
- 椒盐脆饼
- 干果
- 坚果
- 玉米饼和酱汁
- 腌黄瓜
购物清单
以下是一些您可以从当地杂货店购买的健康食品的示例。知道购买哪种食物是减肥套餐的一部分。
健康食品：
- 肉（牛排，猪肉，牛肉）
- 鱼和贝类
- 鸡蛋
- 坚果和种子
- 谷物
- 全麦面食
- 糙米
- 荞麦
- 全麦面包
- 希腊酸奶
- 奶酪
- 牛奶或豆浆
- 鳄梨
- 鲑鱼等肥鱼
- 坚果
- 脂肪酸奶
初学者健康饮食计划指南
饮食计划是您可以通过健康饮食实现减肥效果的最简单，最有益的措施之一。无论是一天还是一整周，都取决于您。正确配制的饮食不仅给我们减肥的机会，而且在提前解决所有食物问题时也很方便。当在家中等待我们品尝美味健康的食材时，避免购买有害食品变得更加容易。
1. 您需要几顿饭？
首先，让我们考虑一下本周的计划和亲人的计划。从这里我们可以大致了解我们需要多少顿饭。例如，这可能是：每个人六顿早餐，五顿家庭晚餐，四次午餐和下午点心。
2. 做饭需要多长时间？
这是有效膳食计划中非常重要的元素，通常被忽略或遗忘。您可以制定任意数量的计划，但是如果您没有足够的时间完成计划，那么它们有什么好处？考虑到这一点，请准备晚餐和午餐来扩展您的清单。这意味着您必须首先熟悉要准备的菜肴-找到的信息越多，就越容易找到适合您日程安排的菜肴。
如果您一周的工作艰难，请当心速食，可加热的餐食或可快速提供的预煮餐。毕竟，我们不想浪费时间做饭，每天做五次。曾经做过厨师，您可以立即烹饪数道菜，这些菜将在整个星期内被食用。例如，同时制作辣椒或炸两只鸡，这样就足够今天和第二天的晚餐。另外，它将是三明治和沙拉的美味又健康的补充。
3. 菜肴的选择和程序
使用列表，选择适合您日程安排的餐点。另外，看看亲人最喜欢的食物或浏览食谱。您还需要考虑一年中的时间，时令蔬菜现在正在销售的食品以及每个人都想吃的食品。在计划时，您还需要记住产品的保质期。例如，鱼菜必须在购买鱼后一两天内煮熟，而冷冻或干粮则可以在以后准备。
您还需要能够明智地使用所有成分，以便不必扔掉任何东西。这样您可以节省时间和金钱。如果您想吃得更好，花更少钱，请购买季节性产品并寻找有折扣和促销的产品。
创建最佳食谱列表。列出一份对您和家人有用的膳食清单是计算和优化膳食计划流程的最简单方法之一。每当您找到喜欢的菜的食谱时，都将其放在此列表中。您也可以将食谱保存在健身日记中。这不仅可以帮助您节食，而且可以使您的饮食计划更加容易。
4. 将所有内容放入日历
您使用哪种日历都无所谓，无论是在计算机屏幕上还是在墙上。但是，始终最好保留日历的纸质副本。它通常挂在冰箱里。当可以看到今天的洗碗计划时，我们将为他们的准备工作承担更多责任。而且，您的家人不会经常问：“今天晚餐是什么？”他们只能看日历。
如果您更喜欢数字日历，则可以在手机上为今天的用餐制定计划，并与亲朋好友共享此菜单。
5. 创建购物清单
最好在填写日历的同时执行此操作。请记住写下您需要的每种产品的数量，并检查剩余的数量，以免您误入歧途。您可以通过将列表中的产品按照在商店中出现的方式进行分组来节省时间。对于许多超市来说，这是：
- 水果和蔬菜
- 面包和谷类食品
- 香料和烘焙食品
- 油
- 饼干
- 饮料
- 乳制品
- 肉和鸡蛋
6. 膳食的准备和准备
切碎蔬菜，磨碎奶酪，准备调味酱-事先准备我们可以做的。您也可以测量香料，煮土豆或油炸蔬菜。
膳食计划不仅使我们处于健康饮食的首要位置，而且还节省了很多时间，因为我们可以在您有空闲时间的同时准备食材。